20 trucos que todo corredor debe saber

Te contamos la primer serie de veinte trucos imprescindibles que debes conocer como corredor, cualquiera sea tu nivel.

1) Lleva un registro de tu pulso por la mañana. Acostado en la cama al despertarte tómate el pulso. Según progresa tu entrenamiento, será cada vez más lento y a los tres meses se estabilizará. Desde ese momento, si al despertar es 10 o más pulsaciones más alto, no te has recuperado de las carreras de los días anteriores. Tómate un día o más de descanso hasta que el pulso vuelva a ser normal. 

2) Pésate a menudo. Inicialmente no perderás mucho peso. Lo que pierdes en grasa lo ganas en músculo. Correr consume 70 calorías por kilómetro y cada 7.700 calorías son un Kg. así que perderás peso lentamente a menos que hagas grandes kilometrajes. 

3) Haz tus ejercicios a diario. Cuanto más corras, más desequilibrio muscular se produce. Los músculos de la pantorrilla, corva (muslo trasero), y zona lumbar se vuelven cortos, estrechos e inflexibles. Tienen que ser estirados. Por otro lado la espinilla, los cuadriceps (muslo delantero) y abdominales se vuelven relativamente débiles. Deben ser fortalecidos. Aprende los Seis Mágicos: Tres ejercicios de fortalecimiento, tres ejercicios de estiramiento. 

4) Come para correr. Desayuna proteínas de calidad y come ligero. Corre con el estómago vacío al menos dos, preferiblemente tres horas después de tu última comida. Deja los carbohidratos para la comida después de la carrera para reponer el azúcar de los músculos. 

5) Bebe muchos líquidos. Toma bebidas sin azúcar hasta 15 minutos antes de correr. Después toma un vaso o dos de zumo, té con miel o azúcar, etc, antes de descansar. En invierno eso debería ser suficiente. 

6) Corre con el colon vacío. Correr incrementa los movimientos peristálticos, calambres e incluso diarrea. Estos síntomas se previenen moviendo el intestino antes de correr y particularmente antes de carreras de competición. 7) Lleva la ropa adecuada. En invierno esto significa una base de ropa interior térmica y varias capas de camisetas de lana o algodón y una por lo menos de cuello alto. Lleva una capucha de esquiar y mitones. Usa nylon si es necesario contra el viento y la humedad. En verano el mayor enemigo es el calor radiante. Recuerda llevar ropa blanca y alguna protección para la cabeza.  

8) Eligí tus zapatillas y sé fiel a ellas. Los pies con arco alto van mejor con talones estrechos. El pié de Norton (dedo gordo corto, dedo mayor largo) pueden necesitar un soporte para el arco. Si una zapatilla funciona, entrena con ella. 

9) La ecuación de la forma física es 30 minutos a ritmo cómodo cuatro veces a la semana. Tu cuerpo debería decirte cual es tu ritmo “cómodo”. Corre a una velocidad que te permita mantener una conversación con un compañero. 

10) Corre económicamente. No rebotes ni des grandes zancadas. Deberías aumentar la zancada empujando, no extendiéndola. No dejes que el pié adelante la rodilla. Esto significa que tu rodilla estará ligeramente doblada al pisar. Corre desde la cadera hacia abajo con el tren superior erguido y usándolo sólo para estabilizar. Relájate. 

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Fuente  Antonio J. Gutiérrez Lucas 

Fotos de portada:  Chino Zavalia para Fotorun

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20 de noviembre de 2017 | 16:37
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