¿Qué comer y beber antes de una competición?

Se acerca el Dia D, hora H. ¿sabes qué vas a comer y beber antes de la competición?

La glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y la glucosa en sangre pasa al músculo para ser utilizada como fuente de energía. La glucosa en sangre y el glucógeno son por tanto las principales fuentes de energía para la contracción muscular durante el ejercicio. No sorprende entonces que la sensación de fatiga durante el ejercicio se asocie a una caída de los niveles de glucosa en sangre y de glucógeno. Sabiendo esto, es fácil intuir que alcanzar altos niveles de glucógeno en el hígado y de glucosa en sangre antes de la competición nos ayudará a rendir al máximo.


Pero no sólo hay que controlar que no caigan los niveles de glucógeno en hígado y de glucosa en sangre para rendir al máximo durante el ejercicio. La perdida líquidos más allá del 2-3% peso corporal reducirá considerablemente el rendimiento.

La carga de carbohidratos los días previos a la competición puede incrementar el rendimiento en un 2-3% en competiciones de más de 90 minutos: 

• Si la competición dura más de 90 minutos (de media maratón en adelante), en los días previos habrá que ingerir gran cantidad de carbohidratos (arroz, pasta, cereales, legumbres, patatas, frutas, frutos secos) para rellenar los depósitos de glucógeno del hígado.


• La cantidad de carbohidratos a tomar va de 5 a 12 gramos/kg/dia. Es decir, un corredor de 70kg tendrá que ingerir entre 350 y 840 gr/dia de hidratos de carbono. Superar esta cantidad no aporta beneficio puesto que la ingesta de carbohidrato retiene agua (aproximadamente 3 gramos por cada gramo de glucógeno) y el incremento de peso que supone la retención excesiva de líquidos disminuye el rendimiento.

• Aunque hay entrenadores que recomiendan que antes de la carga de carbohidratos (4 días antes de la competición) se haga una fase de depleción de glucógeno en hígado ingiriendo pocos hidratos de carbono, los estudios indican que en atletas entrenados esta depleción no incrementa el rendimiento.

La ingesta de carbohidratos en los 60 minutos previos a la competición puede hacerte rendir menos, pero ingerirlos 5-10 minutos antes puede hacerte rendir más.
La última ingesta de carbohidratos (desayuno) ha de ser al menos 3-4 horas antes del pistoletazo de salida. La ingesta de carbohidratos entre 30-60 minutos antes de la competición provoca altas concentraciones de glucosa en sangre. Para compensar los altos niveles de glucosa en sangre, el páncreas segrega insulina. La secreción de insulina teóricamente provoca:


• Caída de glucosa durante el ejercicio que hace disminuir el rendimiento.
• Inhibe la salida de glucógeno del hígado.
• Inhibe la utilización de las grasas como combustible.


Sin embrago, los estudios no demuestran que la ingesta de carbohidratos en la hora previa disminuyan el rendimiento. En atletas entrenados se ha comprobado que no hay secreción de insulina si la ingesta de carbohidratos se hace entre 5 y 10 minutos antes del inicio de la competición, es decir durante el calentamiento, podría incrementar el rendimiento. En conclusión, la ingesta de hidratos de carbono habría de evitarse en la hora previa a la competición pero tomarlo justo antes del inicio de la competición mejora el rendimiento.

Ingesta de líquidos ante de la competición:
LA pérdida de 2-3% de peso corporal por el sudor hace disminuir considerablemente el rendimiento, pero la ingesta excesiva de agua puede obligarnos a parar para orinar en mitad de la competición.

El equilibrio exacto está en la ingesta de 5-7 cc de agua por cada kg de peso corporal 2 horas antes de la competición a pequeñas tomas (un corredor de 70 kg, debería tomar entre 350 y 490 mL). Si antes de la competición la orina es muy oscura, conviene tomar 3-5 mL/kg de agua adicionales (un corredor de 70 kg. debería tomar unos 210 mL de agua). 

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Fuente: Be runner my friend

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16 de agosto de 2017 | 23:50
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