Errores que cometemos al correr

Todos los corredores, sobre todo los que se inician en el running, han cometido algún error durante los entrenamientos o durante una carrera.

 Pero como de los errores se aprende, hemos creado una lista de los errores más frecuentes que debemos evitar cuando empezamos a correr.

  1. Elegir el calzado adecuado. Correr con unas zapatillas viejas o inadecuadas para nuestros pies puede provocarnos cualquier tipo de lesión como tendinitis o problemas en las rodillas. Este tipo de lesiones tardan unas semanas en aparecer y otras tantas semanas en curarse. Nosotros te aconsejamos que acudas a un especialista para que analice el tipo de pisada que tienes, si eres pronador, neutro o supinador y te recomiende el tipo de zapatilla que se adapte mejor a tus pies y a tu forma de correr. Una vez que elijas tus zapatillas es importante que las renueves cada 500 o 600 kilómetros porque el desgaste de la amortiguación también puede provocar lesiones. Lo ideal sería que te hicieses con otro par de zapatillas running cuando las otras lleguen a la mitad de su ciclo de vida y las vayas intercalando. De esta forma, las zapatillas tendrán más tiempo de volver a su estado natural, descomprimirse y secarse adecuadamente. Además al tener dos pares, uno nuevo y otro más viejo, te será más fácil ver el desgaste que se va produciendo.
  2. Otro de los errores más frecuentes cuando empezamos a correr es que queremos hacer distancias muy largas en poco tiempo. Más no es mejor cuando hablamos de correr. Hay que ir incrementando poco a poco el tiempo, la distancia y la velocidad. Si somos nuevos corredores o llevamos mucho tiempo sin correr debemos hacernos un plan de entrenamiento sencillo e ir subiendo la intensidad a lo largo de las semanas, pero nunca de golpe. Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor seguramente es que estás haciendo algo mal. Revisa tu postura, tu calzado y tu entrenamiento. Si es necesario consulta con un especialista que te aconseje. Debes descansar al menos un día a la semana. Esto es muy importante, tu cuerpo necesita recuperarse.
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    Cuidado con las zancadas
    . Si aterrizamos con nuestro pie muy por delante del centro de gravedad de nuestro cuerpo además de malgastar energía sólo conseguiremos lesionarnos. Nuestro pie debería estar justo debajo de nuestro cuerpo con cada paso que damos. Es preferible dar pasos más cortos y rápidos, como si el suelo estuviese quemando nuestros pies.
  4. Cuando bajamos una cuesta corriendo, tenemos la tendencia de inclinarnos demasiado hacia delante llegando a perder el control. Tampoco debemos inclinarnos hacia atrás porque entonces nos vamos frenando a nosotros mismos. Lo ideal es inclinarse un poquito hacia delante y dar zancadas cortas y rápidas, así nuestras piernas no sufrirán con el impacto.
  5. Una mala postura al correr también es sinónimo de lesión. Algunos corredores balancean los brazos de lado a lado cuando corren. Esto hace que vayan más despacio y que tengan más dificultades para respirar. Los nuevos corredores tienen la tendencia de correr con las manos junto al pecho, sobre todo cuando están cansados. En realidad, cansa más mantener los brazos a esa altura, además, esa postura provoca tensión en el cuello y en los hombros. La solución es mantener las manos a la altura de la cintura, rozando las caderas, con los brazos en un ángulo de 90º, los codos pegados a los costados y balancear los brazos desde el hombro adelante y atrás. Imaginemos que dividimos con una línea nuestro cuerpo por la mitad, nuestros brazos no deberían cruzar esa línea imaginaria. Nuestra espalda tiene que estar recta, los hombros al mismo nivel y la cabeza alta. Debemos vigilar nuestra postura sobre todo cuando estamos cansados porque tendemos a doblar la espalda. Para solucionar este problema acuérdate de sacar pecho para mantener la postura correcta.
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    Muchos corredores no son conscientes de la cantidad de líquido que se pierde durante un entrenamiento o tienen miedo a beber demasiado y que les de flato. Es importante que vigilemos la cantidad de agua que bebemos antes, durante y después de correr. Una hora antes de salir a correr deberíamos beber un poco más de medio litro de agua. Después no hace falta que volvamos a beber, esto nos evitará tener que ir al baño mientras estamos corriendo. Si sientes que todavía tienes sed, bebe un vaso de agua grande justo antes de salir a correr. Durante la carrera escucha a tu cuerpo. Dependiendo de la distancia, la intensidad y la duración tu cuerpo necesitará hidratarse más o menos. Después de correr no olvides seguir bebiendo agua. Para saber si nuestro cuerpo está hidratado podemos mirar nuestra orina. Si tiene un color amarillo oscuro quiere decir que nuestro cuerpo necesita más agua. La orina debería tener un color amarillo clarito. Si apenas tiene color quiere decir que estamos sobrehidratados.
  7. Llevar la ropa inadecuada es otro de los errores más comunes al correr. Demasiada ropa, muy poca o no llevar la ropa apropiada nos puede dar problemas. También es importante tener en cuenta el material. Las camisetas y pantalones que utilicemos para correr tienen que estar hechos con un material que absorba el sudor y seque deprisa. No debemos utilizar prendas que estén hechas de algodón porque al humedecerse con el sudor tardan mucho en secarse y podemos tener problemas sobre todo si hace frío. Durante el invierno no hay que llevar demasiada ropa o corremos el peligro de sudar mucho y congelarnos. Durante el verano es preferible llevar ropa ligera y de colores claritos.
  8. Muchos atletas que quieren competir en alguna carrera cometen el error de sobreentrenarse. Corren muchos kilómetros, alargan las horas de entrenamiento y no descansan el tiempo suficiente. Creen que por entrenar más van a ser más rápidos y estar más en forma. Si quieres prepararte para una carrera haz un plan de entrenamiento. Incrementa la intensidad y la distancia poco a poco. Un 10% a la semana. Combina un entrenamiento duro con una más ligero. Practica otras actividades. Cambiar de ejercicios hará que trabajes otros músculos. Descansa por lo menos un día a la semana.
  9. Cuando hablamos de carreras largas, uno de los errores más comunes es empezar a un ritmo demasiado rápido. Para evitarlo intenta correr el primer kilómetro a una velocidad inferior de cómo correrías el último kilómetro. Encuentra tu sitio. No te juntes con corredores más rápidos que tú o intentarás mantener su ritmo. También puedes consultar tu reloj y controlar el tiempo. Si ves que estás yendo demasiado rápido, frena un poquito antes de que sea demasiado tarde.
  10. Por último, nuestra dieta también es importante a la hora de correr. Vigilar lo que comemos antes, durante y después de entrenar puede ayudarnos a mejorar nuestros tiempos. Dos horas antes de salir a correr debemos comer algo ligero, alto en carbohidratos y bajo en fibra, grasa y proteínas. Un plátano o unabarrita energética sería lo ideal. Si no quieres tener problemas intestinales evita los alimentos con alto contenido en fibra. Si corres más de 90 minutos debes reemplazar la pérdida de calorías que estás quemando. Puedes probar con los geles o bebidas energéticas. Después de una hora corriendo deberías ingerir un mínimo de 100 calorías y después, otras 100 calorías cada 45 minutos. Después de entrenar hay que reponer la energía perdida. Si comemos antes de los 30 minutos evitaremos las agujetas y problemas con los músculos. Si corres a menudo es importante que lleves una dieta rica en carbohidratos ya que es la fuente de energía de nuestro cuerpo.
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Fuente: Halan

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23 de septiembre de 2017 | 14:24
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23 de septiembre de 2017 | 14:24
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