Preguntas que nos hacemos los corredores

Las preguntas que nos hacemos los corredores y las respuestas que necesitamos.

  ¿POR QUÉ AUMENTO DE PESO CUANDO CORRO?  

Lo que te pasa es bastante común entre corredores debutantes. Suele ocurrir por la ganancia inicial de masa muscular, que es un tejido mucho más denso y pesado que la grasa.

El segundo factor que puede aumentar la cifra que ves sobre la balanza es el aumento de los depósitos de glucógeno que ocurre en tus músculos. Tu cuerpo se hace más eficiente para el ejercicio y eso implica entre otros cambios que es capaz de transportar una mayor cantidad de energía para eventos de larga duración. El glucógeno que se almacena en tus músculos lo hace asociado con el agua, necesaria para usar estos carbohidratos.

En el caso de corredores más experimentados la causa de que se gane peso suele estar en que el cuerpo se acostumbra y mejora su eficiencia, disminuyendo el consumo energético para el mismo ejercicio. Si quemas menos calorías por kilómetro que cuando empezaste y si sigues comiendo lo mismo, puedes ganar algunos kilos con el tiempo. Lo evitarás cambiando cada poco tiempo tus entrenamientos, con series, cuestas, cambios de ritmo… una rutina que no varía no es nada recomendable.

Por último, no sólo de correr vive el runner. Un par de días a la semana te interesa ir al gimnasio o hacer en casa pesas o trabajo con gomas. El mayor tono muscular que obtengas no sólo te beneficiará de cara a tu rendimiento deportivo sino que además hará que mantengas tu peso bajo control, al activar tu metabolismo.

Un consejo respecto a la dieta, es clave un desayuno potente, con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas que es dónde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón. Y cuidado con la cena. Nosotros te recomendamos que no hagas el clásico fruta y yoghur. Hay que cenar ligero, pero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y te evita luego estar picoteando tras la cena. 

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¿ME ESTOY PASANDO?

Los primeros días de running cuestan, pero luego correr produce tan “enganche” que el riesgo no está en que lo dejes sino en el exceso que puede derivar en lesiones como tendinitis, fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial, etc. Si sos principiante debes correr tres días a la semana y no pasar de cinco ni aunque entrenes para el maratón. Para evitar problemas, seguí la ley del 10%. No hacer más de un 10% más de km una semana respecto a la anterior. Si has corrido 20 km una semana, a la siguiente no más de 22. Tu corazón se adapta rápidamente, pero tus músculos, ligamentos, tendones y huesos necesitan más tiempo. Si queres darte más, en lugar de hacer más kilómetros de running, nada, anda en bici, patina o gimansio.

Si sos un corredor de nivel medio/avanzado y pensas que estás sobreentrenado hace esta prueba: pone de pie bruscamente. Si tenes 20 pulsaciones más que cuando estás sentado, es un indicio de que tu “motor” está tocado. Otras pistas de sobreentrenamiento son: rápida perdida de peso, falta de apetitito, desinterés por el sexo, retraso en la menstruación y recuperación de la frecuencia cardiaca lenta tras el esfuerzo de una competición, de un rodaje intenso o entre las series (si tienes 170 ó más, como máximo debes recuperar 25 pulsaciones en un minuto y si tienes menos de 170 ppm, 25 pulsaciones).

¿PUEDO ENTRENAR UN MARATÓN EN 12 SEMANAS?

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Es suficiente si  corriste otras maratones, o si tenes al menos un par de años de experiencia en carreras de medio maratón o 10 km. Si nunca has corrido con regularidad (3-4 veces por semana), necesitas por lo menos 6 meses. Mi consejo es que si no puedes bajar de 2h 15’ en medio maratón, esperes un poco para dar el salto al maratón y te concentres en seguir mejorando en los 21 km. Los primeros tres meses los debes dedicar a crear base, a adaptación muscular y a fortalecer y potenciar. Los tres siguientes ya haríamos un plan específico entrenando al menos 3 veces por semana.

Un error habitual entre los principiantes es entrenar demasiado rápido. Si vas a hacer el maratón en cuatro horas y media, no deberías rodar nunca más rápido de 5’30” y por supuesto, nada de hacer series. Mi recomendación es que los domingos hagas entre una hora y media y dos horas, comenzando a 6’30” y terminando a 5’30”. Lo puedes completar con dos rodajes, martes y jueves, de una hora. Y, por favor, no hagas lo que hacen algunos principiantes para estar seguros de que van a acabar el maratón, correr 42 km un mes antes para ganar confianza. Ni siquiera debés hacer nunca más de 30 km.

DE LA CINTA A LA CALLE

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No hay una gran transición entre correr en la cinta y hacerlo al aire libre. Tan sólo debes seguir estos consejos.

  1. Huye de las horas del día con más calor ya que tu cuerpo está acostumbrado a correr con aire acondicionado. Sali a correr con ropa blanca y transpirable, y en la hora anterior a tu carrera bebe al menos medio litro de bebida isotónica.
  2. Vigila tu calzado, eligiendo un modelo con alta amortiguación ya que tus músculos estás acostumbrados “a la goma” de la cinta ni al duro impacto de la tierra (del asfalto, ni hablamos; debes evitarlo completamente al menos en tu primer mes de corredor al aire libre).
  3. El ritmo en al calle debe ser más suave que en la cinta, sobre todo si cuando corres en ella no lo haces con 1% de desnivel. En el interior no hay viento, ni baches en el suelo, ni repechos…por lo que si vas a 5 en la cinta no trates de correr al mismo ritmo fuera. Mi consejo es que vayas 15” más lento por kilómetro.

¿CÓMO PUEDO EVITAR AHOGARME EN LOS PRIMEROS KILÓMETROS DE MI ENTRENAMIENTO?

Cuando empezamos a correr, sobre todo si eres principiante, es muy frecuente que tengamos sensaciones realmente malas hasta pasados unos minutos, pero hay cosas que puedes hacer para evitarlo.

  • Si no tenes problemas con la cafeína, toma una taza de café entre 30 minutos y una hora antes de comenzar a correr, esta sustancia estimulante prepara tu cuerpo para el ejercicio.
  • Calenta gradualmente, andando entre 5 y 10 minutos. Después corre un minuto y anda el siguiente, así hasta completar 10 minutos. Tus músculos ya están listos para incrementar el ritmo gradualmente.

 ¿PUEDO CORRER SI ESTOY EMBARAZADA O ESTOY INTENTADO TENER UN BEBÉ?

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Si lo estás planeando, sabe que la estadística afirma que los hombres y mujeres que siguen un plan de correr de intensidad media, de 3 ó 4 sesiones semanales, presentan una actividad sexual mayor que los sedentarios, así que es una buena idea correr para llegar con más facilidad al objetivo. Por otra parte, los que se someten a intensidades muy elevadas sufren el efecto contrario, la fertilidad disminuye. En las mujeres acorta la duración de la fase lútea del ciclo menstrual, así que hay menos días con posibilidad de embarazo por cada mes. Si te das “mucha caña” tendrás que aflojar un poco.

En caso de que estés ya embarazada, cada embarazo es un caso particular diferente, por eso lo más importante es consultarte a tu médico antes de nada. En general si antes de quedarte embarazada ya corrías con cierta regularidad, el médico probablemente te permita seguir corriendo, siempre y cuando respetes unas reglas básicas al entrenar.

Tras el primer trimestre evita posiciones de ejercicio en las que estés tumbada boca arriba y disminuye la intensidad para no sobrepasar las 140 pulsaciones/minuto aproximadamente. Es mejor que sigas una rutina muy regular, de ejercicio diario a ritmo suave, antes que una rutina discontinua, con sesiones de running el fin de semana y ningún entrenamiento entre semana. Ten en cuenta que necesitas en torno a 300 kcal más por día para el correcto desarrollo del bebé, no descuides tu alimentación. Fíjate muy bien en la hidratación, tu orina debe ser clara.

Hay factores que desaconsejan la carrera en el embarazo, como la diabetes tipo I, un historial de dos o más embarazos fallidos o un embarazo múltiple.

¿CÓMO PUEDO REFORZAR MI “RODILLA DE CORREDOR”?

La musculatura interior del cuádriceps, el vasto interno, es aductora, o sea que desplaza el muslo acercándolo al centro del cuerpo. Estos músculos también ayudan en la flexión y rotación interna de la cadera. Para conseguir una rodilla más estable y fuerte tienes que reforzar todos los músculos que rodean y cubren la rodilla. Aunque hay numerosos ejercicios que puedes hacer para reforzar la musculatura de tus piernas, te damos los más recomendables. Empieza suave y progresa poco a poco. Tene paciencia y constancia y verás cómo tu rodilla cada vez está mejor sujeta y vas ganando fuerza:

  • Flexores de la cadera: Sentado en un banco o suspendido en unas barras paralelas, eleva las piernas flexionando la cadera y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial y haz de 10 a 15 repeticiones.
  • Aductores: Con una banda elástica enganchada en la pata de un mueble situado a tu derecha y enganchada en tu tobillo derecho, lleva el pie hacia la izquierda, tensando la goma para cruzar la pierna por delante de la otra. Repeti 15 a 20 veces y cambia de pierna.
  • Abductores: En la misma situación anterior, con el mueble a tu derecha pero con la banda en la pierna izquierda, lleva el pie de forma que la goma se tense mientras mueves la pierna hacia fuera, separándola. Hace 15 o 20 movimientos y cambia.
  • Gemelos: Hace elevaciones de todo el cuerpo sobre un escalón, dejando el talón libre. De 10 a 15.
  • Zancadas: Da un paso adelante dejando la otra pierna atrás, hasta quedar con el muslo paralelo al suelo y recupera la posición. Trabajas a fondo cuádriceps y glúteos.

 

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Fuente: Sportlife

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16 de diciembre de 2017 | 00:44
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