¿Son los cereales tan importantes en la dieta del corredor?

Los deportistas como corredores, ciclistas, triatletas tienen una intensa relación de amor con los hidratos de carbono. Su importancia.

 Su dieta de se ha basado durante décadas en el consumo de cereales (barritas de cereales, muesli, panes, pasta, arroz…) desplazando a menudo a otros alimentos imprescindibles como las frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas como carnes y pescados y fuentes de grasas saludables. Pero ¿Realmente son tan importantes los hidratos de carbono para el corredor como se pensaba?

Echemos primero un vistazo a las fuentes de energía que utiliza el corredor según sea la intensidad de su carrera:

Cuando corremos a una intensidad baja, como cuando hacemos el típico trote suave (al 40-50% de nuestra VO2 máx) el músculo utiliza fundamentalmente la grasa acumulada en el tejido adiposo como fuente de energía, mientras que el consumo de hidratos de carbono es muy bajo y procede básicamente de la glucosa sanguínea. A estas intensidades podemos estar corriendo durante horas (siempre que estemos preparados, claro) sin riesgo a quedarnos “vacíos”, pues tenemos energía de sobra almacenada en nuestra grasa.

Si vamos aumentando un poco más el ritmo y subimos a un 60-75 % del VO2 máx, los hidratos de carbono empiezan a cobrar importancia, aportando un 40% de la energía que demanda el músculo (procedente tanto de la glucosa sanguínea como del glucógeno hepático y muscular). El resto de la energía la siguen aportando las grasas. A estas intensidades intermedias, la glucosa de la sangre es capaz de proporcionarle al músculo toda la energía que necesita, incluso si se agotan las reservas de glucógeno. Por ello en carreras largas a intensidades moderadas -como puede ser el caso de un corredor popular medianamente rápido- el ir consumiendo fuentes de hidratos de carbono durante la carrera (a partir de bebidas isotónicas o geles) le aportará la energía que necesita sin riesgo de quedarse vacío incluso si sus reservas de glucógeno no son muy altas (siempre y cuando mantenga sus niveles de azúcar en sangre y no deje que bajen).

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Cuando realizamos entrenamientos o carreras a una intensidad elevada, alcanzando el 75-85% del VO2 máx. (como en el caso de las series) los hidratos de carbono se vuelven absolutamente fundamentales, aportando al músculo el 70% de toda la energía que necesita. Aquí las reservas de glucógeno son las protagonistas ya que aportan un 85% (de ese70%) de los hidratos de carbono que demanda el músculo. Por lo tanto, si te enfrentas a uno de estos entrenamientos con tus reservas de glucógeno bajo mínimos, lo más probable es que te quedes vacío antes de terminar de completar tus series. El agotamiento de tus reservas de glucógeno obliga al músculo a “comerse a sí mismo” para mantener los niveles de energía, favoreciendo el desgaste muscular y la supresión de tu sistema inmunológico. Para asegurar unas buenas reservas de glucógeno muscular es imprescindible el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono.

¿Y cómo utilizamos toda esta información para responder a nuestra pregunta? Parece claro que nuestra dependencia de los hidratos de carbono varía en función de la intensidad a la que entrenemos o corramos. Algunos profesionales del deporte y de la nutrición modifican los porcentajes de hidratos de carbono, proteínas y grasas de las dietas de los deportistas según la intensidad del entrenamiento que vayan a realizar cada día. Así, en los días enlos que se entrena a intensidades moderadas-bajas se recomienda una dieta más moderada en hidratos de carbono con el fin de favorecer el metabolismo de las grasas, pues en esos días las reservas de glucógeno no son tan importantes y los días en los que se entrena a intensidades moderadas-altas se aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos, tanto antes como después de los entrenamientos, para favorecer el llenado de las reservas de glucógeno muscular y permitir un buen aporte de energía para los entrenamientos intensos.

¿Y qué opino yo? Creo que los hidratos de carbono constituyen un nutriente muy importante en la dieta de corredor. Si se baja mucho el contenido en hidratos de carbono de la dieta y se mantiene una elevada intensidad en los entrenamientos podemos favorecer el síndrome de sobre entrenamiento y la supresión del sistema inmunológico. Pero creo que precisamente por esta relación importante entre los hidratos de carbono, la salud y el rendimiento del deportista muchos corredores ponen demasiado énfasis en el consumo de hidratos, fundamentalmente a costa de alimentos cuya base son los cereales refinados. Esta preferencia por este tipo de alimentos (cereales refinados como pan blanco, pasta o arroz) puede dar lugar a ciertos déficits de vitaminas, pues son alimentos que aportan mucha energía pero muy pobres en nutrientes. En su lugar, deberían consumirse preferentemente las variedades integrales de los cereales y más frutas y verduras que también son una fuente importante de hidratos de carbono y que nos aseguran un aporte óptimo de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra. Además, el contenido en fitonutrientes de frutas y verduras nos protege frente a numerosas enfermedades y su poder alcalinizante ayuda a contrarrestar la acidez producida por el ejercicio intenso. Otra fuente excelente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico -y además ricas en proteínas- son as legumbres, que deberían formar parte de la dieta del corredor un par de días a la semana.

Como hemos vistos, las necesidades de hidratos de carbono del corredor dependerán de la intensidad de los entrenamientos, pero también de la cantidad de kilómetros que haga a la semana (cuantas más horas pases corriendo, mayores serán tus demandas de energía) y de la constitución y composición corporal. Si eres de los que siempre están luchando contra la báscula, yo te recomendaría que dieras preferencia al consumo de frutas, verduras ylegumbres y tomaras cereales en función de la intensidad y duración de tus entrenamientos, según lo que he comentado antes, preferentemente en los momentos que rodean al entrenamiento. Es decir, lo primero de todo será cubrir tus ingestas diarias de frutas y verduras -3 ó mas piezas de frutas al día y dos raciones de verduras, una de ellas en ensalada- y a partir de ahí le sumas cereales en función de tu actividad física. Si eres de los que va perdiendo kilos por el camino, tendrás que consumir más raciones de cereales (pan, pasta, arroz, muesli, galletas…) y aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) para cubrir tus necesidades de energía diarias.

Otro aspecto que sigo observando es que el excesivo consumo de cereales a menudo desplaza a alimentos ricos en proteínas, que muchas veces son lasgrandes olvidadas de las dietas del deportista de resistencia. Lo hemos visto antes en este blog; el entrenamiento de resistencia produce un desgaste muscular que aumenta las necesidades de proteínas. Cuando se cubren estas necesidades, se consumen alimentos proteicos a lo largo del día y se aprovecha la “ventana de oportunidad” que ocurre justo después de los entrenamientos, la recuperación entre entrenamientos y la ganancia de fuerza mejora muchísimo. Esto ocurre porque cuando consumimos hidratos de carbono junto con proteínas a lo largo del día se produce un aumento en la formación de proteínas musculares, en comparación a cuando consumimos solo hidratos de carbono (debido a la disponibilidad continua de aminoácidos en plasma). Yo lo he comprobado en numerosísimas ocasiones en los deportistas que viene a mi consulta. No hace falta que te excedas en las cantidades, pero sí es importante que tomes algún alimento proteico en cada una de las tres comidas principales (desayuno, comida y cena).

Y para resumir, los cereales sí son un alimento importante para el corredor, pero nunca deben desplazar a otros alimentos que además de energía nos aportan nutrientes esenciales, como son las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, carnes, pescados…Las raciones de cereales a consumir dependerán de la intensidad y duración de los entrenamientos.

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Fuente: Ana Madrono

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17 de octubre de 2017 | 12:53
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