Los diez alimentos más recomendables para los deportistas

El equilibrio dietético en nutrición deportiva coincide con los criterios recomendados también para la población en general.

Estas consideraciones son generales, y pueden cambiar y adaptarse a las exigencias deportivas según sea el esfuerzo mayor en fuerza, resistencia, potencia o la combinación de estas especialidades.   

Abundancia de hidratos de carbono, con un acompañamiento diario de proteínas (animal o vegetal) en las principales comidas y buena dosis de nutrientes reguladores provenientes de fruta fresca, hortalizas, verduras, frutos secos y semillas.

Un informe elaborado por Eroski Consumer recuerda que quienes practican deporte o realizan ejercicio físico de manera profesional o aficionada deben tener claro que el tipo de alimentación que siguen ha de ser, ante todo, equilibrado. Es muy importante la variedad de los alimentos (más variedad, más nutrientes), mientras que los vegetales (frutas, hortalizas y verduras, frutos secos y semillas) tendrían que estar presentes siempre en cada comida principal. Aun así, hay ciertos alimentos muy interesantes para los deportistas:

1. Arroz integral

¿Por qué no incorporarlo al desayuno? La calidad de la primera comida del día es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior y el aguante físico y mental. El arroz integral en grano es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes reguladores si se incluye como ingrediente principal del desayuno.

2. Verduras verdes

Espinacas,  rúcula, ... Interesa tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), en ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal.

3. Jugo antioxidante

Cuando se practica deporte -o cuando se busca un aporte vitamínico y antioxidante extra- es un buen hábito comenzar el día con un jugo o un licuado vegetal, como el potente antioxidante de remolacha, naranja (o mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y naranja, el de naranja, frambuesas y cerezas o el de acerola, reconocida como una de las frutas más ricas en vitamina C.

Cuando el jugo se bebe después de un esfuerzo físico también reporta beneficios al contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres liberados durante el ejercicio y la respiración.

4. Tofu

Iniciarse en el consumo de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh (ambos derivados de la soja) o el seitán (gluten de trigo), puede ser interesante para compensar los excesos de proteína animal tan habituales entre deportistas. Conviene hacer un consumo moderado si no se está acostumbrado, para así poder valorar la tolerancia a estos nuevos alimentos.

Almedras bowl de vidrio

5. Un puñado diario de almendras

Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas (saludables). El organismo necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este propósito. Dentro de todos ellos, las almendras son una buena elección.

6. Agua o bebidas para deportistas

La hidratación es clave, y más según la época del año o el momento del día en el que se entrena. Javier Angulo, INEF y dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva, incide en la importancia de “consumir bebidas isotónicas, que aporten agua y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, además de pequeñas dosis de sales, en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en épocas de calor”. No obstante, advierte de que “hay que hidratarse con sentido común, y tan mal está no beber apenas como beber en exceso”.

7. Nuevos cereales: mijo, quinoa...

La quinoa es un alimento muy rico en proteínas. El mijo es muy interesante por su aporte energético en forma de hidratos de carbono, también en proteína vegetal. Sendos cereales se pueden aprender a cocinar fácilmente, admiten las mismas recetas que el arroz y muchas más presentaciones como albóndigas, hamburguesas y croquetas vegetales. Pueden ser muy buenos sustitutos, más nutritivos y con un valor de aportar energía y vitalidad mayor que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte.

8. Proteína magra

Pechuga de pollo, pavo, pescado blanco, jamón ibérico, huevo... se convierten en alimentos interesantes por ser fuente de proteína de alta calidad. Pueden estar presentes también en el desayuno o entre horas, siempre y cuando se haga un consumo responsable de proteína animal en la dieta habitual. Según Javier Angulo, una buena ración de proteínas de segundo plato con guarnición de verduras en la cena del deportista es recomendable. La presencia de proteína en la noche tiene un mayor impacto fisiológico en la recuperación muscular y el aumento de la masa magra.

9. Pescado azul

Es fuente de omega 3. Estos ácidos grasos son reconocidos por su función cardiosaludable y su carácter antiinflamatorio, condiciones relevantes para afrontar una práctica deportiva regular, constante y con intensidad.

10. Yoghur natural 

El yoghur natural es una fuente de lactobacilus, bacterias saprófitas que ayudan a regular numerosas funciones metabólicas.  Entre horas o después del entrenamiento, un yoghur mezclado con fruta y frutos secos proporcionan un bocado interesante con todos los nutrientes necesarios para la recuperación muscular: proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y antioxidantes.

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Fuente; Eroski Consumer / Run and Walk net

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21 de octubre de 2017 | 07:35
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