Running postparto. Correr después del embarazo

Te acaban de dar el alta de maternidad y ya estás deseando calzarte las zapatillas y correr. Cómo volver a tu rutina como corredora.

Consultas a tu ginecólogo cuándo podrás volver a correr y te mira extrañado y no sabe qué responder. Te damos las claves para que puedas volver a tu rutina como runner.

Durante el embarazo, se ha debilitado el suelo pélvico y la musculatura abdominal. Se hace imprescindible recuperar el tono del suelo pélvico para evitar que los impactos de la carrera provoquen escapes de orina.

Tendrás que fortalecer la musculatura abdominal para mantener la postura erguida y evitar la aparición de dolores de espalda durante el ejercicio. Probablemente, antes del parto has dejado de correr durante meses, por lo que habrás de recuperar la condición física progresivamente y recuperar el tono muscular con ejercicios de fuerza.

Lo más importante, no lo olvides, es escuchar a tu cuerpo. Si volviendo a tu rutina como corredora te sientes peor que el día anterior lo mejor es parar o volver atrás en la progresión de los ejercicios.

Correr

1-2 semanas después del parto.

- Ejercicios de suelo pélvico:

• Ejercicios de Kegels: Visualiza los músculos del suelo pélvico y contráelos intentándolos subirlos hacia la barbilla como si quisieras retener las ganas de orinar. Empeza, en las 2 primeras semanas con 5 repeticiones de 5 contracciones espaciadas de 5 segundos. Al principio, en este periodo procura hacerlo tumbada boca arriba y de lado.

• Inclinaciones pélvicas: Colócate tumbada boca arriba, las piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos sobre el ombligo. En esta posición trata de apretar la parte baja de la espalda contra el suelo durante 10 segundos, siente cómo se contrae la musculatura paravertebral y repetílo 10 veces al menos 3 veces al día.

- Ejercicio cardiovascular: Comenza caminando 15 a 20 minutos. Escucha a tu cuerpo, si te sentís cansada, baja el tiempo de caminata o descansa hasta que te sientas mejor.

- Ejercicios de fuerza: No te preocupes por la fuerza en estas 2 primeras semanas. Ya tendremos tiempo de recuperarnos.

2-4 semanas después del parto:

- Ejercicios de suelo pélvico:

• Ejercicios de Kegels: Continua haciendo 5 repeticiones con 5 segundos de descanso como explicábamos más arriba pero trata de cambiar la postura, no te limites a hacerlo tumbada, hacelo tumbada boca abajo, de pie o sentada. Hace 2 o 3 repeticiones de 5 contracciones, en este momento, cuando seas capaz de hacer 3 repeticiones de 5 contracciones procura contraer el suelo pélvico 2 segundos y descansar 4 segundos haciendo 10 repeticiones.


• Inclinaciones pélvicas: Hace ejercicios de inclinación de pelvis en diversas posiciones: tumbada boca arriba, de lado, sentada y de pie. Trata de hacer 10 repeticiones al menos 3 veces al día.

- Ejercicio cardiovascular: trata de caminar 20 a 30 minutos todos los días.

- Ejercicio de fuerza: Empieza en este momento a hacer algún ejercicio de fuerza para recuperar el tono muscular. Sin prisas.

4-6 semanas post parto:

- Ejercicios de suelo pélvico:

• Ejercicios de Kegels: Trata de hacer 10 repeticiones con 10 segundos de descanso e intercálalos en tu actividad habitual: mientras paseas a tu bebe, haces la compra o te aseas.

• Inclinaciones pélvicas: Continua con 10 repeticiones 3 veces al día e incluye esta variación: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, trata de apoyar la espalda de plano en el suelo, mete el ombligo hacia adentro, como metiendo barriga, y apoyando planta de un pie en el suelo con la rodilla flexionada, ahora apoya el talón del otro pie y estira, contrae la rodilla y estira la pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

- Ejercicio cardiovascular: incrementa la velocidad caminando. Camina a ritmo vivo. Comenza el entrenamiento cruzado con 15-20 minutos de aqua running, bicicleta elíptica o natación e incrementando 10% semanal.

- Ejercicio de fuerza: En este momento empezaremos a hacer ejercicio de fuerza para recuperar el tono muscular de lumbares, abdominales, cuádriceps e isquiotibiales:

• Embestida: Ponte de pie luego y da un paso al frente, de manera que la rodilla alcanza un ángulo de 90 grados. No dejes que la rodilla vaya ir más hacia adelante que el derecho por encima de los dedos del pie. Luego da un paso atrás con su pie delantero volviendo a la posición inicial y repetilo con la pierna opuesta.

• Empeza a fortalecer la musculatura abdominal. Rectos abdominales y oblicuos. Hay muchos ejercicios y variados. Uno de ellos, tumbada boca arriba, levanta las piernas alternativamente, trata de hace 1 minuto y luego trata de hacer 2 o 3 series de 1 minuto.

• Ejercicios de espalda: Hay muchos, te proponemos el barco. Tumbada boca abajo, con las piernas y brazos estirados trata de levantar brazos y piernas. Hace 3 repeticiones de 10.

• Isquiotibiales: Ponete boca abajo con las dos piernas juntas y estiradas. Levante una pierna desde el suelo tan alto como puedas, y luego bájala hasta el suelo lentamente. Hace tres series de 10 repeticiones, haciendo un breve descanso entre series. Repetí con la otra pierna. Cuando puedas hacer 10 repeticiones fácilmente, aumenta el número a 20 o ponete una pesa en el tobillo. 

Embarazo e

6-8 semanas tras el parto: 4-6 semanas post parto:

- Ejercicios de suelo pélvico:

• Ejercicios de Kegels: progresa en los ejercicios de Kegels y realízalo a la vez que haces otras actividades como subir o bajar escaleras o a la vez que haces sentadillas. Trata de hacer 4 tandas de 10 repeticiones con 10 segundos de recuperación entre ellas. Progresa haciendo las 4 tandas mientras haces sentadillas o subes escaleras, tratando de hacer 10 repeticiones con contracciones de 2 segundos de duración con 4 segundos de descanso entre contracciones.

• Inclinaciones pélvicas: Continua con 10 repeticiones 3 veces al día e incluye esta variación: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo, mete el ombligo como metiendo barriga y trata de apoyar la zona lumbar en el suelo, levanta un pie y acerca la rodilla al pecho manteniendo el muslo en vertical y luego vuelve a la posición original, haz 10 repeticiones con cada pierna y ve progresando en numero.

- Ejercicio cardiovascular: Podes comenzar a correr, empeza corriendo un minuto y altérnalo con otro minuto caminando. Empeza haciendo 30 minutos (total 15 minutos corriendo y 15 caminando), conforme vayas recuperando la forma física trata de correr 2 minutos alternando con 1 minuto caminando hasta completar 30 minutos (20 de carrera y 10 de caminata). Podes correr-caminar a diario y alternarlo con natación o bicicleta pero trata de respetar 2 días a la semana de descanso, y alternar correr-caminar con bicicleta, elíptica o con natación. Escucha a tu cuerpo, si ves que te cuesta recuperarte tomate algún día de descanso.

A partir de 8 semanas postparto:

- Ejercicios de suelo pélvico:

• Ejercicios de Kegels: Continua haciendo los ejercicios de Kegels mientras haces cualquier tipo de actividad, incluso correr. El objetivo en este momento es llegar a las 80-100 contracciones al día siendo cada contracción de 2 segundos de duración.

• Inclinaciones pélvicas: Continua con 10 repeticiones 3 veces al día e incluye esta variación: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo, mete el ombligo como metiendo barriga y trata de apoyar la zona lumbar en el suelo, levanta un pie y acerca la rodilla al pecho y luego estírala sin apoyarla en el suelo, hace 10 repeticiones con cada pierna y ve progresando en numero.

- Ejercicio cardiovascular: Si te sentís preparada, corre 20 minutos al día, puedes hacerlo a diario e ir incrementando un 10% semanal. Respeta un día de descanso semanal y escucha a tu cuerpo si te sientes cansada descansa. Progresa poco a poco y pronto estarás compitiendo en carreras populares.

- Ejercicios de fuerza: Progresa en tus ejercicios de fuerza como hacías antes de dar a luz. Trabaja la musculatura abdominal, el embarazo habrá debilitado la musculatura abdominal y si no la trabajas correrás el riesgo de tener dolores de espalda. Probablemente corras con tu bebe en el carrito para bebés, si es así, habrás de trabajar aún más la musculatura abdominal, glútea e isquitibiales. 

No dudes en consultar a tu médico, antes de comenzar esta rutinas.

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Fuente: berunnermyfriend

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18 de agosto de 2017 | 01:19
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18 de agosto de 2017 | 01:19
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