Ejercicios para presumir los glúteos

Una de las partes en las que más se incide para mejorar y fortalecer, uno de los músculos más grandes del cuerpo y también, más desatendidos.

Ejercitar los glúteos habitualmente te permitirá, además de presumir de un trasero en forma, correr e impulsarte mejor, porque unos glúteos débiles desestabilizan toda la cadena cinética.

La zona de los glúteos ofrece múltiples posibilidades a la hora de ejercitarla, además, la mayor parte de los ejercicios se pueden realizar sin necesitan de ningún tipo de material, utilizando solamente el propio cuerpo para su ejecución. Si quieres tonificar y endurecer tus glúteos, toma nota de los siguientes ejercicios, teniendo en cuenta que deberás ser disciplinado para poder ver resultados en poco tiempo.

1 – Sentadillas

 7 ejercicios para presumir de glúteos

Tan solo deberás apoyar la espalda sobre la pared, pegando toda la zona dorsal y lumbar en ella e ir deslizándote suavemente hacia abajo a medida que vas flexionando las rodillas, pudiendo llegar a mantener un ángulo de 45º entre los muslos y la pared, aguantando de forma isométrica esa posición, para volver a subir posteriormente a la posición inicial. Realiza 4 series con un descanso de un minuto entre cada una y para añadir dificultad, utiliza un fitball como en la foto.

2 – Tijeras

 7 ejercicios para presumir de glúteos

Si tenes unas mancuernas o unas bolsas donde poder meter peso, podrás hacer otro ejercicio imprescindible para fortalecer glúteos, se trata de las tijeras, zancadas. Para ejecutarlas correctamente tienes que dar zancada muy amplia hasta que la pierna adelantada se flexione y forme un ángulo de 45º respecto al suelo. Recuerda no sobrepasar la punta del pie adelantado con la rodilla. Realiza unas 15 repeticiones.

3 – Steps

 7 ejercicios para presumir de glúteos

No hace falta tener un step para poder realizar estos movimientos, tan solo utiliza un escalón o una grada, incluso un promontorio de piedras. Subir escaleras haciendo tijeras continuamente sobre un step tonificará tus glúteos, eso sí, si decides hacer los steps en soledad, la motivación e intensidad que se consigue en las clases de actividades dirigidas será muy difícil de alcanzar. Realiza intervalos de 1′ de trabajo y 1′ de descanso activo caminando.

4 – Extensiones de cadera

 7 ejercicios para presumir de glúteos

En cuadrupedia, con los antebrazos en el suelo en paralelo, las rodillas apoyadas también en el suelo, extender una pierna y posteriormente la otra. Como variante puedes extender la pierna hacia los lados, de esta manera incidirás en la musculatura del glúteo desde distintos ángulos. Hacé 8 repeticiones en cada pierna.

5 – Puente

 7 ejercicios para presumir de glúteos

Recostado boca arriba, levanta el tronco y mantenelo firme durante dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si queres añadir todavía más dificultad, no apoyes la zona de los glúteos en el suelo para descansar. Haz 10-12 repeticiones

6 – Mountain climbers

 7 ejercicios para presumir de glúteos

Para realizar el mountain climber apoya los brazos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realiza el gesto de carrera, pero sin desplazarte. Haz 3 series de 15 segundos, descansando 1′ entre series.

7 – Jumping Jacks

 7 ejercicios para presumir de glúteos

En bipedestación, parte de la posición inicial manteniendo los brazos pegados a las caderas. Da un salto abriendo las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza dando una palmada, volviendo a la posición inicial posteriormente. Hacé 20 repeticiones.

 

Fuente: Foro Atletismo

Opiniones (1)
15 de diciembre de 2017 | 14:42
2
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15 de diciembre de 2017 | 14:42
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  1. Con inmarcesible afecto y dedicación, con mucho gusto y sólo por motivos profesionales, yo podría "atender" a esos glúteos desatendidos, tanto al mayor, al mediano como al menor. Por si las camos, aclaro que SÓLO me refiero a la primera foto.
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