Plan de entrenamiento para empezar a correr

Arranca la semana y prometiste que ibas a empezar con el ejercicio. Si nunca antes corriste, hay un único requisito: tener ganas e ilusión.

Si nunca antes has corrido, seguro que te estarás preguntando si puedes empezar estés como estés físicamente, obviamente previa consulta médica si no realizas ejercicio habitualmente. Con esta receta todo el mundo puede iniciarse en el running en mayor o menor tiempo, de una manera saludable, sintiéndose bien y disfrutando. En este artículo te proponemos un plan de entrenamiento de 4 semanas para empezar a correr.

 

Plan de entrenamiento

La progresión en running dependerá de muchos factores como el estado físico general con el que se comienza, también el historial deportivo que se ha tenido desde la infancia, la existencia o no sobrepeso, factores genéticos y muchos otros que harán que el camino a seguir de cada persona sea muy distinto y especial.  Y es que cada persona que elige el camino de la salud y el bienestar comienza un sendero de nuevas experiencias y sensaciones.

Comenzaremos por el siguiente plan de entrenamiento de cuatro semanas:

 

Plan de entrenamiento para empezar a corre

Semana 1

  • Lunes

Descanso

  • Martes

4 veces 4 minutos a  R1 y 2 minutos andando, total 24 minutos y estiramientos

  • Miércoles

Descanso

  • Jueves

10 veces 2 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 30 minutos y estiramientos

  • Viernes

Descanso

  • Sábado

Descanso

  • Domingo

10 minutos a R1,  Rec 2 minutos, 6 minutos a R1 Rec 2 minutos y 4 minutos a R1, total 24 minutos y estiramientos

Semana 2

  • Lunes

Descanso

  • Martes

5 veces 4 minutos a  R1 y 2 minutos andando, total 30 minutos y estiramientos

  • Miércoles

Descanso

  • Jueves

3 veces: 1 minuto a R1, 30 segundos andando, 1 minuto a R2, 30 segundos andando, 3 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 21 minutos y estiramientos

  • Viernes

Descanso

  • Sábado

Descanso

  • Domingo

12 minutos a R1,  Rec 2 minutos, 6 minutos a R1 Rec 2 minutos y 4 minutos a R1, total 26 minutos y estiramientos

 

Plan de entrenamiento para empezar a corre

Semana 3

  • Lunes

Descanso

  • Martes

6 veces 4 minutos a  R1 y 2 minutos andando, total 36 minutos y estiramientos

  • Miércoles

Descanso

  • Jueves

4 veces: 1 minuto a R1, 30 segundos andando, 1 minuto a R2, 30 segundos andando, 3 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 28 minutos y estiramientos

  • Viernes

Descanso

  • Sábado

Descanso

  • Domingo

12 minutos a R1,  Rec 2 minutos, 8 minutos a R1 Rec 2 minutos y 6 minutos a R1, total 30 minutos y estiramientos

 

Plan de entrenamiento para empezar a corre

Semana 3

  • Lunes

Descanso

  • Martes

6 veces 4 minutos a  R1 y 2 minutos andando, total 36 minutos y estiramientos

  • Miércoles

Descanso

  • Jueves

4 veces: 1 minuto a R1, 30 segundos andando, 1 minuto a R2, 30 segundos andando, 3 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 28 minutos y estiramientos

  • Viernes

Descanso

  • Sábado

Descanso

  • Domingo

12 minutos a R1,  Rec 2 minutos, 8 minutos a R1 Rec 2 minutos y 6 minutos a R1, total 30 minutos y estiramientos

Semana 4

  • Lunes

Descanso

  • Martes

3 veces 5 minutos a R1 y 3 minutos andando, total 24 minutos.

  • Miércoles

Descanso

  • Jueves

2 veces 10 minutos a R1 y 5 andando, total 30 minutos.

  • Viernes

Descanso

  • Sábado

Descanso

  • Domingo

30 minutos a R1

 

Referencias:

R1, R2 y R3 son las zonas de trabajo de pulsaciones o Ritmos (R) de la carrera. 1 flojo, 2 suave, 3 medio y 4 alto


R1 - Zona Quema grasas (60%-70%)
R2 - Zona Aeróbica (70%-85%)
R3 - Zona Anaeróbica (85%-92%)

Si no tenes un pulsómetro, podes hacer esta calculo de estimación 220-(tu edad), multiplica el resultado por 0,6 para saber el umbral inferior y por 0,7 para el superior.

 

 

Fuente:  Sportlife

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19 de noviembre de 2017 | 02:15
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19 de noviembre de 2017 | 02:15
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