Maratón Internacional de Mendoza. Consejos

Es muy probable que tengas marcas que quieras vencer. Si sos uno de esos corredores, te damos unas pautas que te ayudarán a conseguirlo.

Consejos para mejorar tus marcas

Si sos de correr carreras habitualmente, es muy probable que tengas marcas que quieras vencer. Si sos uno de esos corredores, te damos unas pautas que te ayudarán a conseguirlo y, lo que es mejor, olvidándote de hacer más kilómetros o haciendo más duras tus series. Son pequeños cambios en tu rutina de entrenamiento y en tu estilo de vida, pero si los aplicas pueden marcar la diferencia y hacer que consigas mejorar tus marcas.

1. Trabajá la zona media

Mejorar y fortalecer tu zona media supondrá una mejora automática en tu rendimiento de carrera. Cuando nos referimos a la zona media, hablamos de la musculatura abdominal, de oblicuos y lumbares, que es la estructura que mantiene tus caderas altas y equilibradas. Fortalecer esta musculatura mejorará tu postura y la técnica de carrera, siendo más rápido y eficiente en tus zancadas, además de reducir las posibilidades de lesión.
Ejercicio: Probablemente el mejor ejercicio para fortalecer esta musculatura es la plancha. Tumbado boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos, recto como una tabla, mantené la postura apretando el estomago durante 30 segundos. Cuando vayas acostumbrándote, apoyate solo en uno de los brazos y gira el cuerpo levantando una cadera. Cuando te habitúes, incrementá el tiempo hasta un minuto.

2. Entrená el ritmo real de carrera

Si vas a correr a un ritmo que ahora te parece exigente, tendrás que acostumbrar tu organismo a mantener esa velocidad y exigencia también en los entrenamientos.
Ejercicio: Trabajá el ritmo objetivo de carrera, entrenando rodajes a ritmo y series largas por debajo del ritmo objetivo. Por ejemplo, si tu ritmo objetivo de carrera es ir a 4’15’’ el kilómetro, hacé series de 1.000 a 8.000K, entre 3’50’’ y 4’05’’.

3. El truco está en… la remolacha

Como ya lo hemos publicado en otra nota, estudios realizados sobre un grupo de ciclistas que bebieron jugo de remolacha antes de entrenar demostraron que consiguieron entrenar durante más tiempo y más intenso que aquellos que no lo bebieron.
El jugo de remolacha aumenta la resistencia para el entrenamiento en aproximadamente un 20%, gracias al nitrato que contiene, que ayuda a reducir el consumo de oxigeno que debes aportar a tus músculos.
Estos jugos decoloran la orina, haciéndola de color más oscuro, pero no tiene ningún efecto secundario.

4. Sprint al final

Salir a disputar la prueba corriendo desde el principio al ritmo objetivo de carrera es la mejor garantía para conseguirlo; aunque siempre es bueno mantener una pequeña reserva, para lograr arañarle al cronómetro unos segundos en los últimos metros.
Ejercicio: Después de haber entrenado, practicá un final fuerte, realizando series de 100 metros una vez a la semana. Calentá durante unos 10 minutos y después realizá entre 6 y 8 sprints de 100 metros.

5. Conocé y entrená el perfil de la carrera

Es básico que te prepares entrenando en un perfil similar al que vas a encontrar en la carrera que vas a disputar, para acostumbrar al organismo. Conocer el perfil y dividir el recorrido en partes que vayas reconociendo y superando te va a aportar una pequeña ventaja mental que te animará a superar el siguiente.

6. Entrená cuestas

Sin duda, las cuestas son un entrenamiento básico para conseguir mayor fortaleza y resistencia para tus piernas y así afrontar con garantía el asalto a la marca deseada. Incluí un día de cuestas en tu entrenamiento semanal.
Ejercicio: Hacé cuestas de entre aproximadamente 200 y 300 metros. Esprintá hacia arriba y bajá recuperando. Otro día hacelo al revés, esprintá bajando y recuperá al trote subiendo.

7. Calzate unas zapas voladoras

Si durante los entrenamientos utilizás unas zapatillas con buena amortiguación, pero relativamente pesadas, el día de la prueba calzate unas voladoras, son más ligeras y te permitirán sentirte más cómodo y veloz en carrera, lo suficiente para quitarle algunos segundos al cronómetro. La ligereza de las zapatillas vendrá determinada por tu peso y la distancia de la prueba a la que te enfrentes. No es lo mismo una persona de 75 kilos corriendo un maratón que uno de 65 en una prueba de 10K.

8. Dormí y descansá

Miguel Angel Prieto, ex marchador olímpico y poseedor de un puñado de récords de veteranos a nivel nacional y mundial, afirma que “El mejor entrenamiento es un buen descanso”. Cuando descansás y dormís, tu cuerpo repara sus tejidos y prepara la musculatura para un nuevo entrenamiento, permitiendo así progresar en tus objetivos.
Si la media recomendada para un adulto es de siete horas de sueño, para alguien que entrena duro, debería ser algo más. Las siestas reparan y recuperan tu organismo para entrenar mejor si lo haces por la tarde.

9. Mentalizate: ¡sí se puede!

No sólo es una cuestión de cómo entrenar. ¡Cuántos atletas populares suficientemente preparados no alcanzan sus objetivos! La razón, el vértigo a parar el cronómetro donde nunca lo han hecho. Si entrenaste bien, ¡lo conseguirás!
Para batir tus marcas, tan importante como haber entrenado correctamente es creer que lo podés conseguir. Durante los días anteriores a la carrera, visualiza la carrera. Dividila en tramos y visualizá cómo llegas a cada etapa y sobre todo tu entrada en meta en el tiempo objetivo.

10. Al final, ¡menos es más!

Una vez que hiciste el trabajo y completaste el entrenamiento específico para lograr tus objetivos, debés tratar de descansar la semana anterior a la prueba. Reducí la cantidad y calidad de tus entrenamientos en las semanas previas a la prueba. Si vas a correr una maratón, empezá a reducir 3 semanas antes; 2 para una media maratón y una semana si la carrera es de 10k. El descanso prepara tu organismo para el esfuerzo que vas a realizar.

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19 de noviembre de 2017 | 02:17
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