¿Por qué no es una buena idea "copetear" después de entrenar?

Luego de una semana dura de trabajo y de entrenamiento, aún estando agotado, parece que una recompensa está más que justificada, ¿no?

Muchos pensarán: “Total, el trabajo duro ya está hecho, ahora toca relajarse y divertirse”. Si te reconoces en esto, te interesará saber que, según una investigación recientemente publicada, beber gran cantidad de alcohol después de los entrenamientos puede entorpecer seriamente el proceso de recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. Vamos a profundizar un poco más.

Según hemos comentado en numerosas ocasiones, los momentos que siguen a la práctica deportiva son fundamentales para favorecer una rápida recuperación y conseguir mejores adaptaciones al entrenamiento. Para ello, en las horas posteriores al ejercicio es necesario reponer los líquidos perdidos a través del sudor y consumir proteínas (que favorecerán la recuperación muscular) e hidratos de carbono (para rellenar las reservas de glucógeno muscular gastadas durante el entrenamiento). Y ahora se hace imperativo preguntarnos: ¿podría el consumo de alcohol interferir en estos procesos de recuperación, aún manteniendo las pautas de alimentación correctas? ¿En qué manera?

Para responder a esta pregunta, y puesto que hasta la fecha sólo se disponían de estudios realizados en ratones, se ha llevado a cabo un estudio en Australia en un grupo de 8 deportistas.

Los deportistas que participaron en el estudio eran varones jóvenes que practicaban ejercicio habitualmente (3 veces por semana). Todos los deportistas pasaron por un protocolo de actividad física que pretende simular una sesión de entrenamiento real (trabajo de fuerza + 30 min de activida aeróbica + entrenamiento interválico de alta intensidad) en tres ocasiones distintas (separadas cada una por dos semanas), tras las cuales les seguían tres protocolos diferentes de alimentación post-ejercicio.

Se compararon los resultados de cada uno de los deportistas después de  cada uno de los tres protocolos de alimentación (PRO, ALC-PRO, ALC-CHO). Se analizaron varios parámetros como los niveles de alcohol, glucosa y diferentes aminoácidos en sangre (aminoácidos esenciales, BCAAs y leucina), niveles de diferentes señalizadores intracelulares relacionados con la síntesis de proteínas musculares (m-TOR, p70S6K, eEF2, 4E-BP1 y AMPK), expresión de atrogenes (Atrogin-1 mRNA y MurRF-1 mRNA, son genes relacionados con la destrucción de proteínas) y la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS, de inglés myofibrillar protein síntesis).

Esto fue lo que encontraron:

1)   La ingesta de alcohol no afecta al contenido en aminoácidos en sangre.  Es decir, que cuando los individuos consumen proteínas + alcohol tienen en su sangre niveles de aminoácidos (los “ladrillos” que el músculo necesita para repararse) similares a cuando toman proteínas y no toman alcohol.

2)   Los niveles de mTOR (señalizador intracelular que desencadena procesos de síntesis de proteínas) y la síntesis neta de proteínas musculares se ven afectados negativamente por la ingesta masiva de alcohol. Es decir, que pese a consumir la misma cantidad de proteínas, cuando éstas se acompañan por una gran ingesta de alcohol, se observa que disminuyen los niveles celulares de las moléculas que activan las señales celulares de síntesis de proteínas y, por tanto, disminuye la síntesis de proteínas musculares. Digamos que la ingesta de alcohol interfiere negativamente en la recuperación muscular tras los entrenamientos.

Mis observaciones:

Hay que decir que las cantidades de alcohol que se dieron en el estudio son enormes; 1,5 g de alcohol por kg de peso, lo que equivale, para un hombre de 80 kg, a 120 g de alcohol. Cada lata de cerveza, o copa (con ron, vodka, coñac)  tiene entre 13-28 g de alcohol, dependiendo de la graduación de la cerveza o de lo cargada que esté la copa. Para alcanzar los 120 g de alcohol, nuestro hombretón tipo -de 80 kilos- debería beberse unas 4-6 latas de cerveza o 4-6 copas (menos si el deportista pesa 60-70 kilos…). Según los autores del estudio, son ingestas de alcohol habituales reportadas en algunos estudios sobre abuso de alcohol en deportes de equipo. Es posible que estas cifras sean frecuentes, aunque a mí me parece una barbaridad.

En este estudio ya queda demostrado que el consumo de alcohol afecta en gran medida, y de forma directa, a los procesos fisiológicos de recuperación muscular. Pero además, tenemos que tener en cuenta que es posible que este patrón de gran consumo de alcohol también afecte de forma indirecta a la recuperación, disminuyendo la duración y calidad del descanso (pilar básico en la recuperación) y afectando al patrón de hidratación y alimentación post-esfuerzo. Es decir, que lo más probable es que el deportista que se va de copas con los amigos después de entrenar, no se re-hidrate adecuadamente (seguramente de deshidrate aún más debido al efecto diurético del alcohol) y que no se alimente correctamente (no consuma la cantidad de proteínas y carbohidratos necesaria para optimizar la recuperación). Así, a los efectos directos del consumo de alcohol sobre los mecanismos fisiológicos implicados en la síntesis de proteínas, hay que añadirle los efectos negativos indirectos de falta de hidratación, alimentación y descanso. Un desastre, vamos.

 Visto lo visto, a mí me parece que hay suficientes argumentos para abandonar la práctica de “copas después de entrenar”,

 Mi recomendación siempre es -y será- máxima moderación y prudencia frente al consumo de alcohol, que es un tóxico y como tal debemos considerarlo. Espero que este estudio aporte todavía más argumentos a aquellos que siguen yéndose de copas después de entrenar, y que estos les animen a abandonar esa práctica.

 

 

Fuente: Ana González-Madroño, licenciada en Ciencias Biológicas y Máster en Nutrición / Runners

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20 de noviembre de 2017 | 16:21
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