Consejos sobre los abdominales para corredores

El entrenamiento de la zona abdominal es importante porque mejora la eficiencia y la resistencia y reduce el riesgo de lesiones especialmente en la espalda.

Durante la carrera se ponen en funcionamiento aproximadamente treinta músculos que conectan las piernas con la cadera, columna y caja torácica. Es fundamental que al igual que estiras o refuerzas tus rodillas también dediques unos minutos al día a reforzar la zona abdominal

Este tipo de ejercicios se puede hacer tanto, antes como durante como al finalizar la sesión de carrera

1. Adominales oblicuos

Durante la carrera estos músculo rotan su torso y trabajan con los abdominales transversales para soportar a su centro durante el movimiento.

2. Abdominales rectos
Este músculo es el de la estética del buen estado físico: el contorno de los abdominales rectos contraídos forman el conocido  ‘six pack’. Además de ayudar a estabilizar su tronco, su principal función es el de flexionarlo o doblarlo.

3. Abdominales transversales
El más interno de los músculos abdominales envuelve lateralmente alrededor del centro, actuando como un cinturón interno.

Un simple plan de entrenamiento para mejorar. Solo debería llevarte unos quince minutos al día.

Superman

Fortalece los abdominales transversos (abdominales profundos) y el erector espinal (espalda baja). Colóquese boca abajo sobre el piso, con sus brazos y las piernas extendidas.  Levante la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha alrededor de unos 12 cm del suelo.  Mantenga la posición hasta contar tres, luego baje.  Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuidado de no levantar los hombros demasiado.  Haz 10 repeticiones por lado.

Puente

Ejercita glúteos y tendones.

Permanezca boca arriba, con sus rodillas dobladas 90 grados y sus pies sobre el piso.  Levante su cadera y espalda hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas.  Mantenga la posición de cinco a diez segundos.  Repita de 10 a 12 veces. Apriete los glúteos en la parte superior del movimiento y no permita que la columna se doble.


Metrónomo

Para los oblicuos.

Ponte boca arriba con las rodillas dobladas y levantadas sobre tus caderas, con los tobillos en paralelo al suelo, los pies levantados y brazos extendidos hacia afuera.  Rota tus piernas hacia el lado izquierdo, trayendo las rodillas lo más cerca posible hacia el suelo pero sin tocarlo. Vuelve al centro, y luego mueve las rodillas al lado derecho.  Repite de 12 a 15 veces por lado. Asegúrate de no balancear la cadera o usar el momentum; empieza el movimiento desde el tronco y continúe lentamente de lado a lado.

Levantamiento de Plancha

Para los abdominales transversales y la espalda baja.

Estando boca abajo, apóyate en tus antebrazos con las rodillas y los pies juntos.  Con los codos a la altura de los hombros, levanta el torso, piernas y cadera en línea recta desde la cabeza hasta los talones.  Mantenlo durante 30 segundos.  Levanta su pierna derecha unos centímetros, manteniendo la posición del resto del cuerpo.  Baja y repite con la pierna izquierda.

Plancha lateral

Para los oblicuos, abdominales transversales, espalda baja, cadera y glúteos.

Carga sobre tu lado derecho, soportando la parte superior de su cuerpo en el antebrazo derecho, con el brazo izquierdo en el lado izquierdo.  Levanta la cadera y, manteniendo el peso del cuerpo soportado en el antebrazo y en el lado del pie derecho, extiende el brazo izquierdo sobre el hombro.  Manten la posición de 20 a 30 segundos.  Cambia de lado y repite. Manten la cadera arriba; no  dejes que se doble.


 
 
Fuente: El Economista

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18 de agosto de 2017 | 01:20
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18 de agosto de 2017 | 01:20
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