Reemplazar el azúcar en nuestras comidas y bebidas

Existen alimentos sanos, pero con alta cantidad de azúcar. Alternativas para remplazar el azúcar en las comidas y evitar así el sobrepeso.

Miel

Está compuesto de 80% de azúcares naturales, 18% de agua y 2% de minerales, vitaminas, polen y proteínas.

Fructuosa y glucosa conforman el 70% del contenido del azúcar natural de la miel y el balance entre ambas determina si la miel es oscura o clara.

La miel es un poco más alta en nutrientes que el azúcar procesada que servimos en nuestra mesa, pero aún así contiene calorías.

Mientras 100 gramos de azúcar impalpable o en polvo proveen 400 kilocalorías y 100 gramos de carbohidratos, una cantidad equivalente de miel pura provee, en promedio, 330 kilocalorías y 81 gramos de carbohidratos.

Pero a diferencia del azúcar, la miel también tiene propiedades antibacteriales y ha sido utilizada como un remedio natural por más de 5.000 años.

Cuando cocinas, trata de remplazar la mitad de la cantidad de azúcar que utilizas por miel, lo que puede agregar dulzura y sabor tanto a bebidas como comidas.

La miel es ideal también para hornear tortas ya que atrae el agua y las mantiene húmedas por más tiempo.

Néctar de agave

Agave

El agave es un edulcorante que proviene de varias especies de la planta de agave en México y consiste en su mayor parte de glucosa y fructosa.

El almíbar de agave es un poco más dulce que el azúcar de mesa y tiene una consistencia similar a la miel.

En el balance de fructosa y glucosa del agave, aproximadamente el 70% es fructosa y el 30% es glucosa, mientras que en la sacarosa es 50% de cada sustancia.

Pero no existe evidencia que sugiera que el almíbar refinado de agave es más saludable que el azúcar refinada, ya que el primero contiene la misma cantidad de calorías por porción que el segundo.

Xylitol

"Xyl" es la palabra griega para madera y el xylitol fue hecho por primera vez de abedules finlandeses a comienzos del siglo XX.

Esta sustancia es producida naturalmente por casi todas las criaturas vivientes, incluyendo árboles, frutas, plantas, animales e incluso gente (xylitol es la forma alcohólica de la xylose).

Pero últimamente se ha consolidado como edulcorante ya que tiene 40% menos de calorías que el azúcar, menor índice glucémico y se cree que incluso inhibe la bacteria en la boca que causa que se piquen los dientes.

Tiene un perfil de sabor muy similar al azúcar, a diferencia de algunas alternativas al azúcar que son muy díficiles de procesar y su perfil de sabor puede ser decepcionante".

Frutas

Frutas

Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa así como fibras, vitaminas y minerales.

Para aumentar su consumo de fibras, se puede remplazar el azúcar de mesa por frutas, para endulzar el yogur o las tortas.

La cáscara de las frutas también contiene antioxidantes y puede ser rallada para agregar en los jugos o macerar carnes.

David Gillespie, autor del libro "Dulce veneno", explica que nuestros cuerpos no están adaptados para procesar la mitad de fructosa que hay en el azúcar.

"Cuando uno se come una manzana, está ingiriendo además una gran cantidad de fibra y agua. Por eso si uno toma un vaso pequeño, digamos 200 mililitros de jugo de manzana, está tomando el jugo de cinco manzanas grandes".

"Ahora, la mayoría de las personas puede tomar un vaso de jugo y luego comer, pero la mayoría no puede comer cinco manzanas grandes y luego almorzar o cenar".

Dextrosa

Pan

Extraída del maíz, la dextrosa es una forma de glucosa, un monosacárido o azúcar "simple".

Se puede comprar líquido o en polvo y está ganando popularidad como sustituto del azúcar porque es considerada por algunos como la parte "buena" del azúcar, la glucosa.

Algunos atletas usan dextrosa en polvo luego del ejercicio para elevar los niveles de energía en los músculos, ya que sube rápidamente los niveles de glucosa en sangre.

Otras comidas dulces también pueden elevar rápidamente estos niveles, pero pueden contener sucrosa, una combinación de glucosa y fructosa.

La fructosa no se convierte en glucógeno en los músculos, por eso los deportistas prefieren sólo la dextrosa.

Las frutas son una fuente insignificante de fructosa, pero esta sustancia está presente en altos niveles en el azúcar procesada, que es mitad glucosa y mitad fructosa.

Stevia

Hojas de Stevia

Stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de una planta que es nativa de Paraguay y crece allí y en Brasil.

Los glucósidos de este edulcorante son entre 250 y 300 veces más dulces que la sacarosa y vienen en forma líquida y en polvo.

No tiene calorías ni contiene azúcar o carbohidratos, lo que la hace atractiva para los que están en dieta.

Hasta hace algunos años, stevia era conocida principalmente en el interior de la industria, pero su popularidad ha crecido.

Coca-Cola ha sido la última en incorporar extracto de stevia a su bebida Sprite de lima y limón, cortando así un 30% de calorías.

Azúcar de la palma de coco

Producida de la savia de los capullos de flor de la palma de coco, este azúcar tiene un índice glucémico mucho menor al del azúcar refinado.

También se descubrió que contiene aminoácidos, potasio, magnesio, zinc, hierro y vitamina B.

Todo lo que provenga de la naturaleza no afecta tus niveles de azúcar en sangre en la misma forma.

Puede ser utilizada en la misma ración que azúcar refinada de mesa en las recetas.

Seis tipos de azúcar

Azúcar
  • Glucosa: azúcar simple que puede encontrarse en la sangre. Una mitad de la sacarosa o azúcar de mesa.
  • Fructosa: azúcar simple que proviene de las frutas. La otra mitad de la sacarosa.
  • Sacarosa: conocida comúnmente como azúcar de mesa, es refinada y se extrae de la caña de azúcar o la remolacha.
  • Lactosa: azúcar en la leche, que se encuentra en una proporción menor al 5% en la leche de vaca.
  • Maltosa: dos moléculas de glucosa unidas.
  • Almíbar de maíz alto en fructosa: cuando la mitad de la glucosa del almíbar ha sido convertida en fructosa. Químicamente similar a la sacarosa.

 

Fuentes: BBC / Dan Shrimpton / Mintel

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21 de octubre de 2017 | 02:33
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