Volver a correr después de vacaciones y no quedarse en el intento

Volves de vacaciones y con ganas de correr, pero lo que debes de tener claro es que no poedes correr al mismo ritmo e intensidad de antes.

Tenes que ser humilde contigo mismo, tenes ganas de empezar pero no eres el de antes. Tiempo al tiempo, ya que si lo haces bien, pronto conseguirás igualar tu estado previo de forma e incluso superarlo.

Si antes corrías casi todos los días e incluso entrenabas haciendo series, ahora no poedes empezar de esa manera. No te frustres si no consigues hacer las marcas que antes hacías, es bastante normal.

¿Con qué tipo de entrenamientos empezar?

Lo que tienes que hacer para iniciar una buena temporada de carreras,  es empezar despacio y de forma progresiva para que se produzca una adaptación, e ir añadiendo más volumen a tus entrenamientos, empezando corriendo solamente tres veces por semana para que puedas recuperar tu estado de forma sin lesionarte. Sería una equivocación empezar haciendo rodajes largos o incrementar la intensidad del entrenamiento siguiendo ritmos excesivamente elevados.

Lo ideal es empezar haciendo rodajes suaves. Tus sesiones deben empezar con tiempos de 45 minutos, llegando a la hora a partir de la 3ª-4ª semana de entrenamiento.

Es aconsejable empezar haciendo ejercicios de fortalecimiento y de potenciación del tren inferior, en pequeñas dosis al principio (trabajando con nuestro propio cuerpo, fortaleciendo los tobillos, haciendo abdominales, lumbares, dominadas, utilizando material adicional como gomas), puesto que nuestro principal objetivo, al comenzar a entrenar de nuevo, será el de la prevención de lesiones, siendo fundamental y más importante que nunca realizar un buen calentamiento y realizar ejercicios de estiramientos en cada sesión.

En un plan de entrenamiento para un corredor que haya estado dos meses sin correr, durante la primera semana debería salir 3 veces por semana, corriendo 15 minutos y andando 30 minutos. Tené en cuenta que cualquier precipitación, debida a tu euforia por volver a correr puede conducir a la lesión, de manera que tenes que ser prudente. A la cuarta semana ya podrías hacer rotaciones corriendo 30 minutos y caminando otros 30 minutos.

Cuando ya tengamos un rodaje de 3-4 semanas, saliendo tres días a la semana, probablemente ya podremos realizar de forma más asidua ejercicios de fortalecimiento más agresivos, o entrenamiento en cuestas. Y a la 8ª semana ya podremos empezar a desarrollar un programa de entrenamiento para carreras.

 

Fuente: Foro Atletismo

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23 de septiembre de 2017 | 14:24
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