Bajar de peso sin perder las energías

El peso corporal es una preocupación en el deportista. Bajar de peso puede ser una cuestión estética o, para alcanzar un mayor rendimiento.

Mercedes Fasano, Licenciada en Nutrición, nos explica que tener en cuenta y como hacerlo.

Está comprobado mediante numerosos estudios que los resultados son mas eficientes para el descenso y mantenimiento del peso cuando además de realizar actividad física, se incluye un plan alimentario controlado.

Un cambio en la dieta acelera la pérdida de peso, con lo cual se considera determinante realizar las modificaciones adecuadas en la alimentación.

Con respecto al objetivo de peso corporal, en general se debe realizar una estimación de la grasa corporal que luego se comparan con promedios de mediciones en corredores de elite.

La tasa de pérdida de peso no debe superar el 1,5 % del peso corporal por semana o el alrededor del kilo por semana. Si se superara esa velocidad de descenso de peso, se afectaría en una proporción importante la masa muscular, la cual siempre se trata de preservar especialmente en deportistas.

Siempre se debe alentar el descenso de peso fuera de la temporada de competencia para evitar una disminución del rendimiento o la sensación de fatiga por falta de energía.

La ADA (Asociación Dietética Americana) recomienda que los sujetos se enfoquen en una alimentación saludable en lugar de dietas muy restrictivas.

Debe ser rica en carbohidratos tipo complejos, es decir aquellos que tardan mas en absorberse y llegar al torrente sanguíneo, deben contener fibra, frutas, vegetales, productos lácteos descremados, carnes bajas en grasa o sustitutos de la carne. Esto se logra con plan que incluye al menos 1500 - 1800 Kcal, las cuales se distribuyen en un 55% carbohidratos, 15 a 20% proteínas y entre 25 y 30% grasas.

Los alimentos deben ser bien seleccionados, ricos en micronutrientes para poder alcanzar las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales, no solo importan las calorías que ingerimos!

Qué alimentos elegir:

Alimentos de bajo contenido graso, está comprobado que la grasa hace mas ricas las comidas y es difícil controlar la ingesta de ese alimento en “ese” momento. Además la grasa tiene más del doble de calorías que 1 gr de carbohidratos o de proteínas.

Se prefieren grasas de buena calidad, para que aporten vitamina E y ácidos grasos esenciales, Grasas de pescado, frutas secas, palta, aceitunas, aceites sin freír.

Elegir buenos cortes de carnes, desgrasarlos antes de cocinarlos y alternar carnes blancas (pollo, pescado, pavo) con carnes rojas (vacuna, cerdo, cordero, ciervo).

También son fuente de proteínas de alto valor biológico, la clara del huevo, los productos lácteos, los cuales se deben elegir descremados.

No deben faltar los carbohidratos en la dieta. Una dieta baja en carbohidratos limita el rendimiento en ejercicios de resistencia, inclusive en deportistas que participan en actividades breves e intensas ya que pueden experimentar una reducción en las habilidades físicas. Se recomiendan 5 gr/kg/día de carbohidratos.

Elegir los cereales integrales que aportan además de carbohidratos, vitaminas y minerales, fibra y  la absorción a sangre es mas lenta. Incluir variedad de frutas y verduras, cuanto mas variedad de color, mas aporte de vitaminas y minerales. Se recomienda elegir al menos 1 porción cruda o fresca y otra cocida durante el día.

Es muy importante la distribución diaria de alimentos. Un plan alimentario para deportistas debe incluir 4 comidas y 1 o 2 colaciones durante el día dependiendo del entrenamiento que se realice durante ese día.

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23 de agosto de 2017 | 22:12
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