Cómo afrontar la menopausia saludablemente

La menopausia no debe ser traumática, conozcamos más sobre ella para acercarnos y transitarla con plenitud física y emocional y así continuar con el estilo de vida y actividades que nos gustan, sin mayores síntomas. Por la doctora Claudia F. Marchi. También podés leer esta nota en la edición n° 83 de Revista Club House.

¿Qué es la menopausia? Es el cese de la función menstrual, (del griego mens, que significa “mensualmente”, y pausi, que significa “cese”). Este proceso se produce de manera lenta entre los 45 a 50 años promedio. Es importante saber afrontar los cambios que conlleva, ya que se calcula que con una expectativa de vida de 81 años para la mujer, pasaremos el 40 % de la vida en fase amenorreica, sin menstruar.

¿Qué produce? Al cese de la función ovárica, con reducción de los niveles de estrógenos, se le asocian cambios importantes en la salud femenina como la reducción de la masa ósea (osteopenia/osteoporosis), tendencia a aumentar de peso en masa grasa, reducción de la masa muscular, mayor riesgo a padecer patologías cardiovasculares (ya que los estrógenos nos protegían), trastornos vasomotores (sofocos), malestares urinarios y vaginales por atrofia del epitelio y depresión, entre otros.

El estilo de vida adoptado por una mujer hasta su menopausia, es fundamental para afrontar éstos cambios. La medicina occidental, asegura que se produce un deterioro de las funciones fisiológicas básicas como ya mencionamos, mientras que la medicina ayurvédica reconoce que el deterioro se relaciona más con los malos hábitos, sostenidos en el tiempo, lo cual da como resultado final la acumulación de toxinas en el cuerpo. Desde este punto de vista, se recomiendan terapias de limpieza o desintoxicación para eliminar las toxinas acumuladas. Ambas medicinas, concuerdan en que una vida activa, promueve una mejor calidad de vida en esta etapa.

La medicina occidental se enfoca en la suplementación hormonal (algo antinatural) mientras que la medicina ayurvédica sugiere la incorporación de alimentos que provean las sustancias necesarias para esta etapa como ciertos fitoestrógenos llamados isoflavonas ( presentes en la soja) y los ligninos, compuestos encontrados en varios alimentos completos como granos, cereales, arvejas y lentejas secas, lino, semillas de girasol y maní, vegetales como los espárragos, batata, zanahoria, ajo y brócoli, y en frutas como las peras, las cerezas y las frutillas. Así como hierbas comunes como el hinojo, tomillo, orégano, nuez moscada, cúrcuma y regaliz que también tienen propiedades estrogénicas.

Ejercicio físico en la menopausia

Sería prudente, hacer un examen médico de rutina, antes de comenzar un plan de actividad física a esta edad, que incluya análisis, radiografía de columna completa (espinograma), evaluación cardiovascular con electrocardiograma, ergometría y examen postural.

La consideración más importante a tener en cuenta cuando se prescriben ejercicios, es adecuar el programa a las necesidades, capacidades, e intereses de cada persona. La clave para que un programa de ejercicios sea exitoso para las mujeres mayores, es adaptar gradualmente el cuerpo a las nuevas demandas que la actividad le impone.

Los problemas médicos más frecuentes con los que se encuentran las mujeres que comienzan a entrenar no son accidentes cardiovasculares, sino problemas ortopédicos y lesiones musculares. Se recomienda realizar consultas a un médico de cabecera o deportólogo en lo posible, antes de iniciar cualquier tipo de actividad física.

¿Cómo aumentar el metabolismo?

Para mejorar la capacidad cardiovascular y aumentar el metabolismo graso, se recomiendan ejercicios aeróbicos, de baja a mediana intensidad, como caminata, bicicleta, natación, saltar la soga, patinaje, etc. La frecuencia ideal para estos ejercicios es de tres veces por semana. La duración de 30 a 60 minutos dependiendo del grado de entrenamiento y la condición física de la persona.

La intensidad debe percibirse como liviano/ un poco pesado, si el objetivo es quemar grasas. A éste plan se recomienda agregar tanto actividades de fortalecimiento muscular 1 o 2 veces por semana como también actividades de relajación, visualización o meditación una vez por semana.

Si nuestro objetivo es calcificar el hueso, se recomiendan ejercicios de sobrecarga con exposición a la luz solar (para activar la vitamina D de la piel) por lo menos 15 min por día durante la actividad física.

Conclusiones

Un estilo de vida saludable es la principal recomendación para prevenir los problemas de salud más importantes que puedan presentarse después de la menopausia. Si la mujer mantuvo una vida estresante previamente, es probable que padezca cambios de humor, problemas de sueño y sofocos cuando las hormonas empiecen a cambiar. Por el contrario, si llevó una vida con hábitos saludables y controló adecuadamente el nivel de estrés, lo normal será que pase por la menopausia sin mayores síntomas. ¡Nunca es tarde para comenzar!
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22 de agosto de 2017 | 05:07
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