Trucos para bajar de peso sin hacer dieta

Si estás harta de pasar hambre, seguí los consejos que te damos y verás cómo la balanza te sonríe. Sólo tenés que añadirle a tu día a día los pequeños secretos que compartimos con vos. ¿Qué necesita tu metabolismo? ¿Qué ingredientes tiene que tener tu desayuno? ¿Es bueno picar entre horas? ¿Hay que suprimir los hidratos de carbono? Estas y otras respuestas, a continuación.

1. Comé más

Sí, leíste bien. Lo que tu metabolismo necesita para mantenerse activo es que no te pongas en “modo restrictivo”, cuanto más lo prives de alimentos, más retendrá lo poco que le des.

Sí. Hacé cinco comidas al día que empiecen con un buen desayuno, dos tentempiés sanos, una comida inteligente (en función de la actividad física que vayas a hacer después) y una cena ligera.

Cada digestión gasta energía, así que si controlás las raciones, tu cuerpo empezará a quemar más calorías. No te saltes comidas, lo único que conseguirás es ir acumulando hambre, ralentizar tu metabolismo y potenciar el efecto rebote si hacés dieta.

2. Desayuná como una reina

Los nutricionistas no dejan de insistir en la importancia que tiene la primera comida del día, que es la que arranca el metabolismo, la que te proporciona energía y la que te ayuda a regular el apetito hasta la comida.

De todo. Tu desayuno debe contener carbohidratos saludables (pan, cereales o galletas integrales, sin azúcares ni grasas añadidas); jugo natural o fruta fresca (mejor al principio para hacer mejor la digestión); un lácteo descremado o vegetal (si tenés intolerancia a la lactosa o querés reducir aún más las calorías), café o té verde (tu primera dosis de antioxidantes); proteínas sanas (jamón, huevo) para quitarte el hambre; alguna grasa saludable (aceite de oliva virgen) y algo dulce si te apetece mucho (es el mejor momento para tomarlo, tenés todo el día para quemarlo), como mermelada sin azúcar añadido.

3. Picá entre horas

Además de ayudarte a mantener el metabolismo activo y consumiendo energía, es la única forma de controlar el apetito y no llegar con un hambre de lobo a la comida o a la cena. Por supuesto, este picoteo debe ser sano. Psicológicamente, será un “subidón” de endorfinas poder comer cuando tengas hambre.

Sí. Frutos secos naturales, sin tostar, como nueces, almendras o semillas de girasol; un trozo de fruta fresca o un puñadito de frutos rojos (segunda ración antioxidante); un yogur descremado; una tortita de arroz inflado; una lata de atún al natural o fiambre bajo en grasa; un par de galletas de avena o unos cuadraditos de chocolate negro si tenés un ataque de dulce.

4. No suprimas los hidratos

Las legumbres, los cereales, el pan o la pasta integral no son los culpables de tus kilos de más. Tus enemigos son los dulces industriales, el pan de molde, los snacks salados, los cereales azucarados y los alimentos refinados. Este tipo de carbohidratos de digestión rápida son los que descontrolan tu IG, es decir tu índice glucémico o nivel de insulina en sangre. Sí.

Tomá siempre hidratos en el desayuno y comelos al mediodía (un plato de pasta, arroz o legumbres) si por la tarde vas a hacer ejercicio. Tomá legumbres al menos tres veces en semana (su fibra es fantástica para tus intestinos y te quitan el hambre durante horas) y el resto de hidratos mejor integrales, ya que se vierten lentamente al torrente sanguíneo, no producen picos de insulina y no se cumulan en forma de grasa como los refinados.

No. A los hidratos de carbono por la noche. De todo lo que venga envasado y tenga pinta de fast food, olvidate.

5. Descubrí el azúcar encubierto

¿Comés poco, intentás que sea sano y aun así no conseguís bajar de peso? La clave puede estar en el azúcar blanco, un producto químico que no aporta ningún nutriente al organismo y sí muchas calorías.

¿No tomás azúcar? Puede que no se la añadas al café pero estés tomándola a través del pan de molde, las verduras envasadas, las sopas o purés de tetrabrick, el fiambre, el salmón ahumado, los yogures, los alimentos precocinados… sólo tenés que empezar a leer las etiquetas de lo que comprás para llevarte las manos a la cabeza y darte cuenta de la cantidad de azúcar que ingerís sin querer. Menos energía. Todo ese azúcar es el que provoca picos de insulina, que siempre tengas hambre y que estés baja de energía.

6. Quiero dulce

Ok, pero sé inteligente. Si tenés unas ganas irresistibles de llevarte algo dulce a la boca, que sea un trozo de chocolate negro, una tortita de arroz inflado, un dulce casero, un par de galletas integrales sin azúcar blanco, un yogur o un trozo de fruta. Pero si sos capaz, esperá unos minutos y en lugar de comer dulce, tomá algo salado y más nutritivo, por ejemplo, un pequeño bocadillo de atún o de jamón, una tortilla o un puñadito de frutos secos. Te saciarán el hambre (comiendo dulce querrás más dulce en poco tiempo), te aportarán menos calorías y más nutrientes. Lo importante es salirse de la “rueda del azúcar” y tomar alimentos "reales".

7. Cuándo y cómo

Como te decíamos antes, muchas veces no son los alimentos en sí los que te engordan sino la forma y el momento en que los comés. Por ejemplo, los hidratos son recomendables por la mañana o al mediodía si después vas a hacer un esfuerzo físico, pero no por la noche, cuando se acumularían durante el sueño.

Para cenar son mucho más ligeras las proteínas, sobre todo si has hecho ejercicio, ya que son el alimento de los músculos.

También es importante combinar bien los alimentos: pasta y proteínas siempre “casan” con verduras, pero no van demasiado bien juntas, ya que dan como resultado platos demasiado calóricos y difíciles de digerir. La forma de cocinar los alimentos también resulta fundamental: mejor frescos, al vapor, al horno o a la plancha.

8. Sé tu propio chef

Sumate a la moda de tupper y llevate la comida a la oficina, así tendrás la seguridad de saber lo que te llevás a la boca. Fuera de casa, y “de menú”, es difícil que el aceite que usan para freír sea de oliva, que los alimentos sean frescos o que las grasas sean insaturadas. Además, es fácil caer en la tentación de tomar salsas, pan y postres dulces.

Comprá y cociná. Descubrí el placer de ir al mercado y de descubrir alimentos no refinados. Cocinar también puede resultarte una actividad relajante y, sobre todo, podrás controlar las cantidades, los ingredientes y la preparación.

Fuera de casa. Si no tenés más remedio que comer en un restaurante, tomá platos cuyos ingredientes se vean (pescado o carnes a la plancha, por ejemplo), huí de las salsas y de postre, tomate una infusión.

9. Cuidá tus músculos

Son los mejores aliados de tu metabolismo. Tener en forma tu masa muscular te supondrá quemar más calorías en reposo, ya que el músculo consume mucha energía. También es la mejor garantía para no sufrir el temido “efecto yo-yó” si hacés dieta y para mantener tu peso estable.

Cardio + tonificación. Esta es la mejor combinación para perder peso, el ejercicio cardiovascular no es suficiente, así que no te matés haciendo spinning y entrá más en las clases de yoga o en la sala de máquinas.

Además, mantener un buen tono muscular es lo que hará que tu cuerpo se mantenga joven y tenga un aspecto atlético, con todas tus curvas en su sitio y sin flaccidez.

10. Movete más

Ya sabés que el ejercicio es un gran aliado para mantener el peso y no tener que hacer dieta. Pero el deporte no se hace sólo en el gimnasio ni en la cancha de pádel. Si le añadís actividad a tu día a día, sobre todo en ciertos momentos, no dejarás de consumir calorías.

Gestos activos. Dejar el auto e ir caminando al trabajo (es un magnífico gimnasio), subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor (si subís los peldaños de dos en dos tonificarás tus glúteos), dar un paseo después de comer, instalar una máquina elíptica en casa, salir a andar en bici, jugar con los chicos, hacer el amor… todo suma actividad física y resta calorías al final del día.





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