Consejos para "picar" sin desordenar nuestra dieta

Cuando no comemos lo suficiente en las comidas habituales el hambre se va acumulando… y al final nos pasa factura. Si falta mucho para la hora de comer, pero estás hambriento ¡ahora!, si tus niveles de energía decaen, si necesitás combustible para tu cuerpo antes o después de hacer ejercicio, si ante una situación estresante querés atacar el kiosco... aquí te damos algunos consejos para "picar" sano.

1. Si tus niveles de energía se debilitan

Solución: Consumir cafeína -en forma de té o café- puede ayudarte a sentirte más enérgico y en  estado de alerta. Agregar un poco de azúcar y leche descremada –si lo preferís- sólo agrega cerca de 50 calorías. Comer alimentos que mezclan carbohidratos complejos y proteínas magras es otra forma de conseguir energía. Los carbohidratos complejos proporcionan combustible para tu cuerpo, mientras que la proteína eleva los niveles de dopamina en tu cerebro, dándole el sentido de alerta que precisa. Las opciones más saludables incluyen un puñado de frutas secas y nueces, galletas de grano entero con una feta de queso o un huevo duro, y si no un yogur con granola.


2. Si la hora de comer queda a muchas horas, pero ahora estás hambriento...

Solución: para un snack que sea poderoso, comé algo que una fibra y proteína (esta es una buena estrategia para tanto para la mañana como antes de irte a dormir). En un estudio de la Universidad de Wayne en Detroit, los investigadores encontraron que cuando las personas que tienen hambre a la noche adquieren el hábito de comer cereal con leche 90 minutos después de la cena, reducen el total de calorías diarias que consumen y elevan las posibilidades de perder peso, a comparación de lo que sucede con aquellos que comieron lo primero que encontraron.


La combinación de proteínas con fibra los mantuvo llenos, previniéndolos de comer sin razón en sus rutinas de las tardes. Otros buenos pares de luchadores contra el hambre son los palitos de zanahorias con queso blanco descremado, hummus o puré de porotos negros, o una tajada de pan multicereal con queso y mermelada reducidos en calorías.
 


3. Si necesitás combustible antes o después de ejercitarte...

 
Solución: antes de hacer ejercicio, consumir carbohidratos complejos -como una fruta o cereales de granos integrales- le dará a tu cuerpo la energía necesaria. Después, comer proteína de alta calidad, como un yogur descremado o un cereal integral, especialmente después de hacer ejercicios de alto rendimiento. Si hacés ejercicios que estimulan el crecimiento las células musculares, vas a depender de las proteínas. Y, como siempre, consumí líquidos antes, después y durante tus ejercicios.

4. Si una situación estresante te hace sentir una irreprimible tentación...

Solución: en esta instancia tu deseo por la comida puede tener una raíz profunda: una investigación de la Universidad de California, San Francisco, halló que consumir comida -particularmente aquellos ítems que contienen azúcar y grasa- parece calmar al cuerpo de su respuesta hormonal ante el estrés. Pero antes de que tu cabeza se dirija al kiosco de golosinas tenés varias opciones: atrasá tu llegada a la comida por 15 minutos, tomá una bebida caliente como un té -puede tener efecto relajante-, salí a caminar o distraete llamando a un amigo.

Si aún sentís que tenés ganas de comer, entonces seguramente tu hambre es genuina. Comete un snack saludable (un puñado de nueces o almendras, una barrita de cereal, vegetales frescos con salsitas light), o una pedacito de chocolate con un vaso de leche descremada, por ejemplo.


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