Carbohidratos: conocelos y quitales el miedo

¿Qué son los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos? ¿Podemos vivir sin ellos? ¿Cuáles son los más saludables? La nutricionista Lucía Giudici habla acerca de los tan "temidos" hidratos de carbono. Los desmitifica y nos da muchos ejemplos para que entendamos por qué son importantes en nuestras dietas. Funciones, tipos, recomendaciones y más, en esta nota.

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos o por el grupo funcional aldehido. Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. Otras biomoléculas energéticas son las grasas y, en menor medida, las proteínas.

La nutricionista Lucía Giudici se propone traducir algunas de las bases fundamentales de la alimentación. Por eso, esta vez se dedica a esos tan “temidos” hidratos de carbono. En esta nota los desmitifica y nos da muchos ejemplos para que entendamos por qué son importantes en nuestras dietas. ¿Qué son los hidratos de carbono? ¿Podemos vivir sin ellos?

Son nutrientes que actúan como grandes proveedores de energía.

Funciones:

- Su función principal es la energética.

- Ayudan a mantener la actividad muscular (son el principal combustible de los músculos y del cerebro).

- Regulan la función intestinal, previniendo la constipación.

- Ahorran proteínas para que éstas puedan trabajar en la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.

- Reduce el riesgo de contraer ciertas enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Tipos de hidratos de carbono:

Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: presentes en el azúcar de mesa, mermeladas comunes, dulces, miel, gaseosas comunes, chocolates.

Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta: presentes en cereales, pan, pasta, legumbres, hortalizas (en especial la papa, la batata, el choclo y la mandioca) y frutas.

- Fibra: en los hidratos de carbono complejos. Existen dos tipos de fibra y es muy importante incluirlas en la dieta diaria.


¿Dónde está la fibra?

En frutas, verduras, cereales enteros (pan negro, arroz integral, cereales integrales), legumbres, salvado de avena, salvado de trigo, trigo sarraceno, trigo burgol, germen de trigo, frutas secas.
 
Por estos beneficios es importante la incorporación de fibra en la dieta diaria:

-Disminuir el colesterol y el azúcar en sangre

-Disminuir el riesgo cardíaco

-Prevenir el cáncer de colon

-Regular el tránsito intestinal y prevenir la constipación

-Aumentar la sensación de saciedad, muy importante en las dietas para bajar de peso


¿Cuáles son los hidratos de carbono más saludables?

Los hidratos de carbono complejos porque este grupo aporta fibra, proteínas, muy pocas grasas, vitaminas, minerales y energía.

En cambio, los hidratos de carbono simples solo nos aportan alta cantidad de energía y mínimas cantidades de vitaminas y minerales.

Giudici, por último, recomienda aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos en la alimentación diaria y reemplazar todas las veces que sea posible los granos refinados por productos integrales. Las versiones integrales favorecen la saciedad, y aportan vitaminas y minerales.

Ejemplos de reemplazos:

-pan blanco x pan negro

-arroz blanco x arroz integral

-masa de tarta refinada x integral

-galletitas de agua bajas en grasa x versiones integrales

-fruta sin la cáscara x fruta con cáscara

Disminuí el consumo de hidratos de carbono simples (dulces/ azúcares) y reemplazalos por edulcorantes o versiones reducidas en calorías.





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21 de agosto de 2017 | 11:25
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