Crudo versus cocido: los vegetales y sus propiedades

Zanahoria, ajo, remolacha, espinaca… Esas verduras que le quedan tan bien a tus comidas y ensaladas pueden incumplir con sus promesas nutritivas según de qué manera las prepares. Muchas de las propiedades saludables se pueden perder cuando cocinamos, salteamos u horneamos. Aprovechá al máximo los poderosos beneficios que tienen para ofrecer.

Zanahorias, calabazas y batatas

Juntá estas verduras de color naranja en el horno. Son altos en beta-caroteno, un caroteno que se convierte en el cuerpo en vitamina A, es importante para la visión, huesos y el sistema inmune. El beta-caroteno reside en las paredes de las células de estos vegetales –al cocinarlos, se rompen aquellas paredes y se hace más fácil la absorción-.


Los estudios muestran que otra propiedad anticancerígena que tienen las zanahorias, el falcarilnol, aumenta cuando se las cocina.

Brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas y repollo

Cruda es la mejor manera de comer esta familia de vegetales. Todas estas hojas contienen sulforaphane y glucosinolate, dos sustancias anticancerígenas. Los estudios muestran que cocinar los brócolis reduce estas sustancias en un 90 por ciento, otros estudios demuestran que se pierde cerca de 77 por ciento cuando se cocinan estos vegetales por más de media hora.
Además, estos verdes tienen muchas vitaminas, potasio, folato y potasio que se pierden mientras se cocinan.

Tomates y morrones

Licopeno es un caroteno y antioxidante que hace que estas verduras rojas tengan el potencial de reducir el riesgo de cáncer y promover la salud coronaria. Un estudio reveló que cocinar los tomates aumenta los niveles de licopeno que, como beta caroteno, se encuentra en las paredes celulares. Asimismo, el mismo estudio concluyó en que la vitamina C disminuye cuando se cocinan los tomates. Así que cubrí tu pizza con tomates y morrones frescos para tenerlo todo.

Espinaca


No te podés equivocar con esta súper hortaliza. La espinaca cuando se come de más contiene oxalato y calcio, y puede conducir la formación de piedras en los riñones. Pero cocinarla ayudará a la absorción del suplemento de beta-caroteno y luteína (un caroteno necesario para la salud de los ojos). Pero, si elegís la espinaca como base de tu ensalada, no hay nada que temer: la espinaca está llena de vitaminas, magnesio, potasio y folato, todas cualidades que disminuyen cuando se la cocina.

Cebolla, echallotes y puerros

Estos tipos de cebollas promueven las vitaminas B6, C y K, así como el folato y el potasio. También contienen quercetina, el componente antiinflamatorio, que se ve reducido cuando se lo cocina en agua pero aumenta si se lo saltea y hornea. Como sea, cocinarlas reduce las vitaminas y minerales que contienen, entonces asegurate que tu próxima salsa o ensalada contenga cebolla y echallotes crudos.

Ajo

Es conocido por prevenir el cáncer, aumentar la inmunidad y reducir el colesterol. Alicina, un componente anti-microbiótico está en el ajo y se destruye al cocinarlo: cociná el ajo pero por menos de cinco minutos si querés aprovechar sus beneficios. El ajo cocido retiene flavonoides, selenio y otros componentes que no se pierden con el calor.

Ensalada de espinaca cruda, remolacha cocida y brotes de alfalfa.

Los métodos de cocido rápido como el saltear o el vapor son ideales para cocinar las verduras, pero la mejor forma de beneficiarse es mezclando. ¿Por qué no un locro de verano con ensalada de espinaca? O ¿qué tal una sopa de verduras con guarnición de vegetales salteados? Después de todo, en la variedad está el gusto.


Espinaca cruda, queso y tomates cherry. / Coliflor (cocido), zanahoria, remolacha y repollo morado rallados.

Fuente: www.vegnews.com
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19 de octubre de 2017 | 03:45
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