La intensidad de las sesiones de ejercicio es el principal determinante de la duración del ejercicio y la frecuencia del entrenamiento (La Intensidad del ejercicio I – La Intensidad del ejercicio II).

Regular y monitorizar la intensidad del ejercicio son la clave para prescribir un programa correcto de entrenamiento y prevenir el infra- o sobre-entrenamiento. Si la intensidad del ejercicio es excesiva, pueden producirse lesiones o sobre-entrenamiento. Si la intensidad es demasiado baja, el estímulo fisiológico para mejorar será insuficiente y llevará más tiempo lograr las mejoras deseadas. La clave para saber dónde empezar consiste en examinar el historial deportivo o de actividad física, antecedentes médicos y los resultados de pruebas de esfuerzo recientes. Siempre es aconsejable comenzar de forma moderada e ir incrementando la intensidad en lugar de comenzar a un nivel elevado y arriesgarse a las situaciones mencionadas.

Límites de esfuerzo percibido

Además de la FC, con el fin de lograr mayor precisión en la valoración del esfuerzo, es posible combinar este parámetro con el índice de percepción subjetiva del esfuerzo, conocida con el nombre de escala de Borg o escala de esfuerzo percibido (EEP). La EEP tiene como objetivo monitorizar la intensidad del ejercicio mediante un sistema de delimitación que tiene en cuenta las respuestas del cuerpo a una intensidad de esfuerzo concreta. Se debe aprender a cuantificar el esfuerzo de la sesión de ejercicios en términos fisiológicos y psicológicos basándose en el modo de ejercicio, en el medio ambiente (temperatura, humedad, etc.), en la intensidad del esfuerzo, y en el grado de tensión continua, malestar del cansancio. La EEP además de contemplar la FC, tiene en cuenta el esfuerzo, la respiración y las respuestas emocionales al ejercicio.

La forma precisa de determinar este parámetro de intensidad puede establecerse durante una prueba de esfuerzo incremental donde, a la persona que realiza la misma, se le pide que asocie los incrementos de carga con un número en la escala de EEP. Esto permite luego asociar los porcentajes de VO2 máx (en caso de esta prueba) a valores de la escala de EEP. Esto permite tener un dato adicional y ajustado a cada persona, logrando mayor precisión en la estimación de la intensidad de ejercicio.

En caso de no disponer de la EEP asociada a una prueba de esfuerzo específica e individualizada, se puede utilizar la EEP como una aproximación a la FC para monitorizar la FC de esfuerzo del sujeto. Cada número de la escala original de 6-20 corresponde a una frecuencia cardiaca aproximada que se calcula multiplicando el valor de la EEP por 10. Por ejemplo: una EEP de 6 reflejaría una FC de 60 latidos/minuto. Obviamente, esta fórmula es aproximada y en sus resultados influyen diversos factores como la edad y el nivel de forma física/entrenamiento.

La escala de Borg original luego fue modificada de 6-20 a 0-10. Estas presentan diferencias significativas:

• La escala original presenta el problema de los casos en que la FCM, como en sujetos de edad avanzada, se encuentra muy por debajo de los 200 latidos.
• En estos casos puede ser adecuado utilizar la escala de 0-10.
• Por otro lado la escala original asocia los nivel a datos de FC, mientras las escalad modificada indica grados de estrés por encima de un nivel de reposo, o cuán duro es el ejercicio por encima de un nivel mínimo de esfuerzo.

Con independencia de la escala que se emplee, los índices numéricos de ambas se asocian con objetivos que describen el nivel de esfuerzo. Estos índices comprenden desde “ningún esfuerzo” hasta “esfuerzo máximo” (6-20), o desde “nada en absoluto” hasta “máximo absoluto” (0-10).