Te mostramos dos ejercicios fundamentales en cualquier programa de entrenamiento de sobrecarga. Siguiendo la progresión metodológica ya expuesta podrás ver a continuación un ejercicio central (Sentadillas) y un ejercicio auxiliar (abdominales “crunch”). Con esta guía tendrás la oportunidad de realizar los ejercicios sin riesgo y entrenar de manera más eficaz para lograr tus objetivos.

Ejercicio Central: Sentadillas

Denominada por muchos como la reina de los ejercicios. La intensidad de trabajo, y los beneficios que produce la ejecución de este ejercicio, no han podido ser igualados por ningún otro para piernas.

• Postura Inicial. Parate debajo de la barra  y poné los pies paralelos entre sí. La barra (si se utiliza) debe estar firmemente colocada sobre los hombros, con el agarre cercano a los mismos para ejercer presión sobre la misma e impedir que la espalda se curve, generando un esfuerzo sobre la musculatura lumbar. Mantené el pecho elevado y hacia afuera. Junta los omóplatos. Incliná la cabeza un poco hacia arriba. Separá los pies al ancho de los hombros o más con los dedos de los pies mirando un poco hacia afuera.

• Fase Descendente: Flexioná lentamente las caderas y rodillas manteniendo un ángulo constante con el suelo. Mantené una postura con la espalda plana, los codos elevados, sacando y elevando el pecho. Podés bajar hasta que sucedan estas tres cosas:
- Los muslos estén paralelos al piso.
- El tronco comienza a encorvarse hacia adelante.
- Los talones se levantan del suelo.

• Para los deportistas se recomienda las sentadillas profundas. En estos casos, el descenso en las sentadillas debe ser completo, de esta manera contrariamente a lo que algunos piensan, se reducen las posibilidades de lesiones en la columna y las rodillas.

• Fase ascendente: Extendé las caderas y rodillas al mismo tiempo para mantener el torso en un ángulo constante con el suelo. Mantené una postura con la espalda plana, los codos elevados y sacando y elevando el pecho. Mantené los talones en el suelo y las rodillas alineadas encima de los pies. Seguí extendiendo las caderas y las rodillas hasta recuperar la posición inicial. Una vez completada la serie, da un paso adelante y dejá la barra en los soportes.

• Errores Habituales: Levantar los talones del suelo, flexionar el torso hacia delante o encorvar la espalda durante el movimiento ascendente. Juntar las rodillas o separarlas durante el movimiento.

Ejercicio Auxiliar: Abdominales “crunch”

• Postura Inicial. Acostate de espalda sobre una colchoneta. Flexioná las rodillas para acercar los talones a los glúteos. Cruzá los brazos sobre el pecho o el abdomen.

• Fase ascendente: Flexioná el cuello y hundí el mentón en el pecho. Manteniendo los pies, las nalgas y región lumbosacra  (espalda baja) quietos y planos en la colchoneta, comenzá el ejercicio exhalando suavemente mientras levantás la cabeza y luego los hombros imaginando que estás enrollando la columna vertebral sobre sí misma, curvando el tronco lo más posible. Mantené los brazos cruzados sobre el pecho o el abdomen.

• Fase descendente: Dejá que el torso y luego el cuello se extiendan hacia atrás hasta la postura inicial. Mantené los pies, glúteos, región lumbosacra y brazos en la misma postura.

• Errores Habituales: levantar los pies de la colchoneta durante la fase ascendente. Levantar las caderas de la colchoneta durante la fase descendente.
• Recomendaciones: No hay que mover las caderas. Ejecutar un movimiento de enrollamiento con la cabeza, hombros, parte superior de la espalda, etc., a modo de secuencia, que se invertirá después. Mantener las piernas sobre un banco es útil para eliminar el trabajo de los músculos flexores de las caderas.

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