Hay diferentes divisiones en zonas de ejercicio de acuerdo a la bibliografía utilizada y según distintos entrenadores. Nuestro objetivo es ofrecerte pautas sencillas para que puedas invertir tu tiempo de manera eficiente.

En este caso “dividiremos” el trabajo según el tipo de ejercicio y los grupos musculares que involucra, de la siguiente manera:

Ejercicios centrales:
• Implica el movimiento de dos o más articulaciones primarias (multiartrodial).
• Recluta uno o más grupos de grandes músculos (es decir, pecho, hombros, porción superior de la espalda, caderas/muslos) con la ayuda sinérgica de uno o más grupos de músculos menores (es decir, bíceps, tríceps, abdominales, pantorrillas, cuello, antebrazos o región lumbosacra).
• Un ejercicio central puede afectar a tantos músculos o grupos de músculos como cuatro a ocho ejercicios auxiliares.
• Ejemplos: press de banca, sentadillas, estocadas, cargadas de fuerza, press de hombros.

Ejercicios auxiliares:
• Implica el movimiento de sólo una articulación primaria (uniartrodiales)
• Recluta un grupo de músculos pequeños o sólo un grupo de músculos grandes.
• Ejemplos: flexión de bíceps con barra, aperturas con mancuernas.

Los ejercicios centrales son más eficaces en la consecución de los objetivos y deben ser tenidos en cuenta en mayor proporción en la sesión de entrenamiento, en la mayoría de los casos.
Es importante respetar la técnica de cada ejercicio, una correcta dosificación y progresión metodológica adecuada.

Los ejercicios de sobrecarga para ejercitar los diversos grupos musculares están regulados por principios biomecánicos. Esto implica que la elección de cada técnica/posición afecta a determinado/s grupo/s muscular/es de manera específica.

Cómo es una sesión

La sesión se divide en tres fases que corresponden a: la preparación para la actividad (Fase I), la actividad/objetivo principal de la sesión (Fase II) y “vuelta a la calma” (Fase III).

Fase I:
• 3’ a 5’ una de las siguientes o combinaciones: bicicleta-cinta-caminata o trote fuera-elíptico-escalador-soga. De manera progresiva (incrementando la intensidad).
• Ejercicios de movilidad articular (hacé click aquí para ver el video de referencia)

Fase II: Mirá la Galería de fotos aquí
• Ejercicio 1: Sentadillas
• Ejercicio 2: Abdominales crunch
• Ejercicio 3: Flexo-extensiones/Press en banco plano
• Ejercicio 4: Espinales alternadas
• Ejercicio 5: Remo invertido con mancuernas
• Ejercicio 6: Press de hombros/vuelos laterales

*Aquí tenés la opción de elegir en cada estación el ejercicio que puedas realizar de acuerdo a las condiciones con las que cuentas o, simplemente el que sea de tu agrado. Todo el circuito puede ser realizado al aire libre sin necesidad de muchos elementos. En el Parque General San Martín, si estás en la provincia de Mendoza y en general en la mayoría de los parques, cuentas con circuitos para realizar ejercicios o al menos bancos y lugares similares. Ejemplo de ello es el que sale en la galería en la mayoría de las demostraciones ubicado recientemente en dicho parque en Mendoza y de acceso libre. ¡Sin excusas!

Fase III:
• Aquí puedes introducir un periodo de trabajo de resistencia en alguna disciplina: trote-bici-elíptico-escalador. Puedes realizar un mínimo de 15’-20’ y de allí en más el tiempo del que dispongas y al que estés acostumbrado (entrenado).
• Movilidad articular (menor intensidad que en fase I)
• Estiramientos: mantener cada posición en forma estática aproximadamente 15” a 30”, sin generar dolor.

Metodología

Existen varios métodos o maneras de cumplir los objetivos de tu entrenamiento. Debés seleccionar el método que más se ajusta a la consecución de tus objetivos y posibilidades.
La secuencia de ejercicios que presentamos hoy puedes realizarla de varias maneras de acuerdo a diversos factores como por ejemplo, tu condición física actual o tu percepción del esfuerzo. Como sugerencia te proponemos dos posibilidades diferentes:
 
1. Realizar ejercicio por ejercicio introduciendo pausas entre ellos. En este caso podés tomar la siguiente sugerencia: introducir pausas de 40”-60” entre serie y serie de cada ejercicio; y pausas de 90”-2’ entre ejercicios.

2. Podés realizar la secuencia de ejercicios en un circuito de entrenamiento (ver artículo recomendado) con pausas mínimas.

Dosificación inicial sugerida: realizá 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio para cualquiera de ambas posibilidades citadas.

Estas recomendaciones están destinadas a personas con un estado de salud libre de cualquier tipo de patología. Siempre, antes y durante su proceso de entrenamiento consultá a un médico.

Autor:  www.vidatraining.com

Bibliografía consultada:
• LEIGHTON, J. R. “Fitness, Desarrollo Corporal y Preparación Física Deportiva por Medio del Entrenamiento con Pesas” Paidotribo, Colección fitness. Barcelona 1993
• ANSELMI, H. “Manual Digital de Fuerza, Potencia y Acondicionamiento Físico” Grupo Sobre Entrenamiento (1° versión digital de la 8° edición en papel).
• EARLE, R W.; BEACHE, T. R. “Manual – Fundamentos del entrenamiento personal”. National Strenght and Conditioning Association. Editorial Paidotribo , 2008.
Agradecimientos:
• Gimnasio YX

No tomés decisiones de salud sin consultar con tu médico. Hacé click aquí para leer todas las recomendaciones.