¿Cuánto? ¿Cómo? ¿Dónde? ¿Qué ejercicios? ¿Qué carga? Son algunos de los interrogantes a la hora de realizar actividad física. El circuit training brinda la posibilidad de optimizar horarios disponibles para nuestro entrenamiento en el estilo de vida actual.

Estas son varias de las preguntas que nos hacemos cuando pensamos en realizar actividad física. 

Principales consejos a la hora de comenzar cualquier tipo de actividad física:

• Alta médica.

• Planificación del entrenamiento por un profesional de la actividad física.

• Monitoreo y testeo constante, tanto de rendimiento como controles médicos para conocer estado de salud general.

• Utilización de indumentaria deportiva adecuada a la actividad a realizar. 

Una vez aclarados estos conceptos, debemos comenzar a instruirnos sobre los beneficios de la actividad física que queremos realizar, ya que la participación activa y consciente del proceso de entrenamiento es uno de los principios básicos del proceso de entrenamiento. 

El tema a desarrollar en esta entrega será el entrenamiento en circuitos para el desarrollo de la condición física. 

El entrenamiento en circuito o Circuit Training (CT) –proviene de Inglaterra, propuesto por Morgan y Adamson en 1959-  es un método que se realiza ejecutando una cierta cantidad de ejercicios dispuestos en estaciones, las cuales tendrán un orden predeterminado. "El CT original consideraba varias estaciones, dispuestas en un círculo (de allí 'circuito de entrenamiento'), en el cual se suponía que los grupos musculares se alternarían de estación en estación".

La utilización de CT es ideal para el aumento de la Fuerza en personas sedentarias, de cualquier edad, siempre teniendo en cuenta su historial de actividad física y el estado de salud.

En deportes de conjunto es muy útil ya que ayudará a optimizar los recursos y hacer la sesión más eficiente en cuanto al tiempo de trabajo. Más personas pueden trabajar sin perder tiempo entre ejercicios o esperando que un espacio se desocupe para poder utilizarlo. Se utilizará, también, como recurso en la fase de Adaptación anatómica. 

La elección, el número y la disposición de los ejercicios (estaciones) dentro del circuito variará dependiendo de los objetivos del entrenamiento.

Se enuncia, en general, que  un circuito corto estará compuesto de 6 a 9 ejercicios, un intermedio será de 9 a 12, y un CT largo constará de 12 a 15 ejercicios.

Se cuenta como un circuito al cumplimiento del total de los ejercicios planificados para la sesión, es decir, la realización de una serie de repeticiones por cada uno de los ejercicios expuestos. El total del entrenamiento se basará entonces, en la realización de "x" cantidad de circuitos. 

Todas las variables, tales como cantidad de circuitos, estaciones y repeticiones (así como los ejercicios) y la intensidad de la carga, dependerán de las posibilidades y la aptitud física individual del individuo que ejercite. 

Metodología

Atendiendo al historial de entrenamiento y la adaptación del cuerpo del individuo a la actividad física, una manera adecuada de comenzar con el CT, sería de manera progresiva, utilizar el propio peso del cuerpo para luego ir agregando, por ejemplo, cargas leves, poleas, palancas, barras y los diversos implementos  de utilización normal en la sala de sobrecarga.

Con respecto a la elección de los ejercicio a realizar, en sedentarios, como así también en atletas inexpertos, se utilizarán ejercicios que involucren la mayoría de los grupos musculares, independientemente de las necesidades del deporte o actividad que se realice. 

Atendiendo a todas las variables a manejar dentro de un circuito de entrenamiento, podemos nombrar:

• Tipos de ejercicios y grupos musculares implicados (dependerá de esto en gran medida, la intensidad del método, ya que hay ejercicios que por sí mismos generan mayor intensidad que otros, por ejemplo, sentadillas será mucho más intensa por naturaleza en comparación con tracciones en polea para el desarrollo de tríceps).

• Cantidad de ejercicios.

• Cantidad de ejercicios por grupo muscular y separación entre ellos.

• Cantidad de repeticiones - Duración de cada estación (dependiendo si es por tiempo o por cantidad de repeticiones).

• Intensidad de la carga - Fuerza del estímulo (la cantidad de peso - porcentaje de intensidad - que utilizaremos en los ejercicios elegidos es un ítem crucial). Un buen indicador de la intensidad de la carga también puede ser, (y debe controlarse) la Frecuencia cardíaca (FC). (ver en trabajo "Intensidad y ejercicio"  ).

• Cantidad de series - vueltas al circuito a realizar.

• Descansos entre estaciones y/o entre circuitos (los descansos pueden ubicarse en cualquier lugar del circuito, y tendrán una duración de 1 a 3 minutos entre estaciones y o circuitos).

• Relación pausa/trabajo (cantidad de tiempo que trabajo por cantidad de tiempo que descanso).

Dependiendo de cuales sean los objetivos, podemos nombrar: 

• Desarrollo de la Fuerza en la población sedentaria en general.

• Adaptación anatómica en etapa de preparación general para la competencia, en diversos deportes.

• Preparación General para atletas jóvenes.

• CT de Fuerza.

• CT preponderantemente de Resistencia.

• CT de Potencia.

Algunos beneficios del entrenamiento en circuitos

• Adaptaciones anatómicas ligamentarias, tendinosas y osteo-musculares al entrenamiento.

• Aumentos en la Fuerza (con cargas mayores al 40% de la repetición máxima en personas sedentarias).

• Aumentos en la resistencia aeróbica.

• Aumento del volumen de oxígeno máximo (VO2max) (inclusive con cargas muy bajas, tales como el 20% de una repetición máxima, en personas sedentarias).

• A continuación veremos algunos ejemplos de Entrenamiento en Circuito con y sin utilización de equipamiento, sin dosificación de cargas ni de volumen, solo a manera de ejemplo: 

Propuestas 

Glosario:

Circuit training: cierta cantidad de ejercicios dispuestos en estaciones, las cuales tendrán un orden predeterminado.

Estaciones: Lugares en donde habrá un ejercicio a realizar del circuito planificado. El circuito se conforma de varias estaciones.

Adaptación anatómica: Preparación (entrenamiento) del cuerpo en general para enfrentar el trabajo subsiguiente del proceso de entrenamiento.

Serie: grupo de repeticiones a realizar de un ejercicio específico. Puede estar conformada por cantidad de repeticiones o por tiempo de trabajo.

Repeticiones: ejecución de una técnica de ejercicio específico. el grupo de repeticiones forma una serie, la cual estará dentro de una estación.

Intensidad: Fuerza del estímulo dentro de una repetición en un ejercicio específico. También puede relacionarse con la Frecuencia cardíaca.

Carga: estímulo de entrenamiento.

Consumo máximo de oxígeno o VO2 max: máxima capacidad del músculo de captar oxígeno en la unidad de tiempo. Se expresa, de manera relativa, en ml/kg/minuto.

Potencia: Relación existente entre la Fuerza y la Velocidad. Fundamental en todos los deportes, tanto individuales como de conjunto.

Autor: Grupo Vidatraining
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Bibliografía:

• BOMPA, Tudor. "Periodization of strength: The new wave in strength training", 1993

• HARBER, Matthew P. FRY, Andrew C. RUBIN, Martyn R. SMITH, Jason C. WEISS, Lawrence W. "Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men" Scand J Med Sci Sports 2004: 14: 176–185 Human Performance Laboratories, The University of Memphis, Memphis, TN, USA.

• KAIKONEN, H. YRJAMA, M. SILJANDER, E. BYMAN, P. LAUKKANEN, R."The effect of heart rate controlled low resistance circuit weight training and endurance training on maximal aerobic power in sedentary adults". Scand J. Med Sci Sports 2000: 10 211-215. Department of public health science and general practice, university of Oulu, rokua reahabilitation center, Utajarvi, Polar electro Oy, Kempele, Hu Ltd, Kokkola, Finland.